Ein Artikel für alle, die wissen wollen, wie man ohne Fetteinlagerungen schnell und effektiv Muskelmasse aufbauen kann.
In einigen Situationen kann der Wiederholungsbereich, den wir ausführen, das Ausmaß des Muskelwachstums beeinflussen, das wir mit jedem Satz stimulieren. Es gibt eine berühmte Studie von Brad Schoenfeld, Ph. D., die wir uns in diesem Artikel zum Krafttraining ansehen. Er fand heraus, dass das Muskelwachstum bei sieben Sätzen der gleiche sein würde wie bei drei Sätzen mit hohen Wiederholungszahlen.
Die Krafttrainingsgruppe führte 7 Sätze mit 3 Wiederholungen durch. Sie brauchten 70 Minuten, um ihr Training zu beenden, und am Ende der Studie klagten sie über Gelenkschmerzen und allgemeine Müdigkeit. 2 Teilnehmer schieden wegen Gelenkschmerzen aus.
Die Hypertrophie-Trainingsgruppe machte 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Sie brauchten 17 Minuten, um ihr Training zu beenden, sie wollten mehr Übungen machen, sie beendeten die Studie erfrischt und bauten die gleiche Menge an Muskeln wie die erste Gruppe auf.
Wenn wir uns die allgemeine Forschung ansehen, können wir feststellen, dass Sätze mit 1-3 Wiederholungen und vielleicht sogar Sätze mit 4-5 Wiederholungen nicht das gleiche Muskelwachstum stimulieren wie Sätze mit höheren Wiederholungen. Sie eignen sich hervorragend für einen Kraftansatz, aber nicht so gut für den Muskelaufbau.
Am anderen Ende des Kraftausdauer-Spektrums, wenn die Wiederholungen über 30-40 Wiederholungen pro Satz hinausgehen, werden sie besser, um die Muskelausdauer zu verbessern, beginnen aber, weniger Muskelwachstum zu stimulieren.
Laut dem Experten Greg Nachols stimulieren Sätze mit 4-40 Wiederholungen das maximale Muskelwachstum pro Satz. Für andere, wie Mike Israet (Ph. D.), sind Sätze mit 5-30 Wiederholungen ideal für den Muskelaufbau. Wir haben auch Forscher wie James Krieger, der in seiner Studie über das Volumen der Hypertrophie nur 8+ Wiederholungssätze zählt. Alle diese Hypertrophie-Wiederholungen sind jedoch im Wesentlichen gleich, und sie werden sich noch ähnlicher, wenn wir sie in den Kontext eines guten Massenprogramms stellen.
Wenn wir Sätze von 1 bis 5 machen, haben die Sätze tendenziell mehr Auswirkungen auf unsere Gelenke und unser Bindegewebe, sie können zu höheren Verletzungsraten führen und es kann länger dauern, bis sie sich erholen. Es gibt auch Probleme mit Sätzen von 20-40 Wiederholungen. Zunächst müssen wir sie dem Muskelversagen näher bringen, um das Muskelwachstum zuverlässig auszulösen. Zweitens ist es so schmerzhaft, viele Wiederholungen bis zum Muskelversagen zu machen, dass sich die Leute krank fühlen. Und drittens können höhere Wiederholungssätze massive Muskelschäden verursachen, was es schwierig macht, sich vom Training zu erholen.
Während die Sätze 4-40 oder 5-30 technisch gesehen das maximale Muskelwachstum stimulieren können, läuft das Hypertrophie-Training tendenziell viel reibungsloser ab, wenn wir mehr Zeit mit dem Heben im Bereich von 6-20 Wiederholungen verbringen. Und selbst innerhalb dieses sich verjüngenden Wiederholungsbereichs reagieren verschiedene Übungen besser auf unterschiedliche Wiederholungsbereiche und verengen ihn noch weiter.
Aufgrund ihrer Schwere und Ermüdung ist das untere Ende dieses Bereichs im Allgemeinen ideal für größere Körperteile:
Kreuzheben: 4-10 Wiederholungen pro Satz.
Frontkniebeuge: 5-12 Wiederholungen pro Satz.
Bankdrücken: 5-12 Wiederholungen pro Satz.
Obere Bauchmuskeln: 6-12 Wiederholungen pro Satz.
Klimmzüge: 5-10 Wiederholungen pro Satz.
Und dann werden die idealen Wiederholungsbereiche für Unterstützung und unterstützte Hebevorgänge höher angehoben, die einfacher und weniger ermüdend sind und leichte Störungen der Technik tolerieren können. Hier sind einige kostenlose Richtlinien für einige gängige Isolationslifts:
Bizepscurls: 8-15 Wiederholungen pro Satz.
Reihen: 8-15 Wiederholungen pro Satz.
Dips: 8-15 Wiederholungen pro Satz.
Bankdrücken mit Kurzhanteln: 8-15 Wiederholungen pro Satz.
Rumänisches Kreuzheben: 8-15 Wiederholungen pro Satz.
Zercher Kniebeugen: 8-15 Wiederholungen pro Satz.
Seitheben: 10-20 Wiederholungen pro Satz.
Liegestütze: 10-30 Wiederholungen pro Satz.
Handgelenk-Curls: 12-30 Wiederholungen pro Satz.
Nackencurls: 15-30 Wiederholungen pro Satz.
Wie auch immer, unter dem Strich stimulieren Sätze mit 4-40 Wiederholungen und natürlich Sätze mit 6-20 Wiederholungen fast das gleiche Muskelwachstum, was es uns ermöglicht, einfach die Anzahl der schwierigen Sätze pro Woche zu zählen.
Wenn du Sätze mit weniger als vier oder mehr als vierzig Wiederholungen machst, zähle sie als einen halben Satz.
