Es ist effektiver, die Presse mit Kurzhanteln zu schwingen als mit dem eigenen Körpergewicht. Zusätzliche Belastung erhöht die Belastung der Bauchmuskulatur und hilft bei der Bildung einer schönen, geprägten Presse. Indem Sie diese einfachen Übungen in Ihr Trainingsprogramm integrieren, werden Sie schnell das gewünschte Ergebnis erzielen.
Es ist notwendig
Hanteln - 2 Stk
Anleitung
Schritt 1
Leg dich auf deinen Rücken. Beugen Sie die Knie. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Beuge deine Arme an den Ellbogen. Platzieren Sie die Hantelbürsten in der Nähe der Ohren. Heben Sie beim Ausatmen nur Kopf und Schultern vom Boden ab. 1-2 Sekunden halten, bis ein brennendes Gefühl in den Bauchmuskeln zu spüren ist. Kehren Sie beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition zurück.
Schritt 2
Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und sichern Sie Ihre Füße, damit Sie während der Übung nicht ausrutschen. Der Rücken ist gerade. Positionieren Sie die Hanteln wie in der ersten Übung. Legen Sie sich beim Einatmen auf den Rücken, bis Ihr unterer Rücken den Boden berührt. Steigen Sie beim Ausatmen auf und berühren Sie Ihre Brust mit den Oberschenkeln.
Schritt 3
Die dritte Übung ist eine kompliziertere Version der zweiten. Es wird auf einer Bank mit einem Gefälle durchgeführt. Die Beine sind gerade und gut gestützt. Hände mit Hanteln können vor der Brust gekreuzt werden. Berühren Sie beim Einatmen mit den Schultern die Bank. Steigen Sie beim Ausatmen in eine senkrechte Position zum Boden. Halte deinen Rücken gerade. Die erste und dritte Übung zielen darauf ab, die Muskulatur des Rectus abdominis zu stärken. Um die schrägen Bauchmuskeln zu pumpen, drehen Sie sich bei den Übungen abwechselnd nach rechts und links.
Schritt 4
Die seitlichen Bauchmuskeln können mit Kurzhantelbeugen aufgepumpt werden. Steh gerade. Füße schulterbreit auseinander. Beide Hanteln in einer Hand. Der Sekundenzeiger befindet sich am Gürtel oder hinter dem Kopf. Beuge dich mit deinen Hanteln zur Seite und richte dich auf. Versuchen Sie, sich genau zur Seite zu beugen, ohne sich nach vorne zu beugen. 15 Mal wiederholen. Machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.
Schritt 5
Stellen Sie Ihre Füße breiter als Ihre Schultern. Hände mit Hanteln hinter dem Kopf, Ellbogen zur Seite gerichtet. Beim Ausatmen nach rechts beugen, beim Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren. Beim Ausatmen - nach links neigen, einatmen - ip. Neigen Sie genau zur Seite. Beuge deine Knie nicht.
Schritt 6
Um Ihren Unterbauch aufzupumpen, müssen Sie Beinheben in Rückenlage oder mit Betonung auf Barren machen. Hanteln werden an den Füßen befestigt. In Bauchlage abwechselnd gestreckte Beine im rechten Winkel anheben und sanft absenken. An der Stange hängend, die Knie beugen und zum Bauch ziehen, dann sanft absenken.
