Um die Armmuskulatur schnell aufzubauen, gibt es ein spezielles Übungsset. Es dauert 30-40 Minuten Unterricht pro Tag, um das Ergebnis in kurzer Zeit zu bewerten. Diese Übungen können zu Hause oder im Büro durchgeführt werden.
Es ist notwendig
- - Expander;
- - Hanteln.
Anleitung
Schritt 1
Achten Sie darauf, Ihre Armmuskulatur aufzuwärmen, bevor Sie mit schweren Übungen beginnen. So vermeiden Sie Verletzungen und Verstauchungen. Achten Sie auch bei den Übungen besonders auf die Reihenfolge. Beginnen Sie Ihr Training, indem Sie die Hände strecken, dann die Unterarme und Schultern.
Schritt 2
Verwenden Sie einen Expander, um Ihre Hände aufzuwärmen. Es ist einfach zu bedienen und zielt effektiv auf die wichtigsten Muskeln im Handgelenk ab.
Schritt 3
Nehmen Sie für die erste Armpumpübung die Ausgangsposition ein. Stehen Sie gerade mit leicht gebeugten Knien. Halte deinen Rücken gerade. Hanteln aufnehmen (Gewicht 1-2 kg). Legen Sie Ihre Hände entlang des Körpers. Richten Sie Ihre Handflächen aufeinander. Beugen Sie gleichzeitig die Ellbogen. Drehen Sie beim Heben Ihre Handflächen zu sich selbst. Achten Sie darauf, dass die Ellbogen der Hände an den Körper gedrückt werden. So erreichen Sie eine maximale Muskelbelastung. Wiederholen Sie die Übung 8-10 Mal, 2-3 Sätze. Erhöhen Sie die Beladung und Menge im Laufe der Zeit. Sie können diese Übung auch abwechslungsreich gestalten, indem Sie die Hanteln abwechselnd heben.
Schritt 4
Nehmen Sie die Ausgangsposition ein. Stehen Sie gerade mit leicht gebeugten Knien. Nehmen Sie Hanteln in Ihre Hände und heben Sie sie über Ihren Kopf, wobei Sie Ihre Ellbogen in verschiedene Richtungen beugen. Richten Sie sie nach und nach so aus, dass sie sich berühren. Verriegeln Sie diese Position für einige Sekunden. Biegen Sie sie sanft. Achte darauf, dass deine Ellbogen nicht nach unten gehen. Diese Übung pumpt effektiv den Bizeps und die Rückenmuskulatur. Wiederholen Sie es 8-10 Mal, 3-4 Sätze.
Schritt 5
Für die Trizepsübung stehst du gerade mit leicht gebeugten Knien. Halte deinen Rücken gerade. Nehmen Sie Hanteln in die Hände und legen Sie sie entlang des Körpers. Beuge deine Arme. In diesem Fall sollten die Handflächen zurückgedreht werden. Halte deine Ellbogen nah am Körper. Wiederholen Sie die Übung 8-15 Mal, 3-4 Sätze.
