Viele Anfänger möchten schon in der ersten Woche greifbare Erfolge durch den Unterricht im Fitnessstudio erzielen. Es versteht sich jedoch, dass dies nur teilweise möglich ist, da vieles auch von der Genetik des Sportlers abhängt.
Es ist notwendig
- - Langhantel;
- - Pfannkuchen;
- - Bank.
Anleitung
Schritt 1
Melde dich für ein Fitnessstudio an. Denken Sie daran, dass der Aufbau von Muskeln am Reck oder Stufenbarren in 7 Tagen aus dem Reich der Fantasie stammt. Sie müssen große Lasten auf freien und geschlossenen Waagen handhaben. Gleichzeitig besteht Ihre Aufgabe darin, bis an die Grenze des Möglichen zu arbeiten und das Gewicht von Satz zu Satz und von Übung zu Übung zu erhöhen.
Schritt 2
Beginnen Sie mit Aufwärmübungen. Komm ins Fitnessstudio und fang an aufzuwärmen: 5 Minuten Seil springen, 20 Mal vom Boden hochdrücken und dehnen. Achten Sie besonders auf Ihren Rücken und Ihre Arme, da diese die meiste Arbeit im Training übernehmen. Ein Aufwärmen ist auch erforderlich, um das Auftreten von Verletzungen und Mikrorissen zu vermeiden.
Schritt 3
Drücken Sie auf eine horizontale Bank. Stellen Sie ein Aufwärmgewicht ein und legen Sie sich unter die Langhantel. Nehmen Sie es schulterbreit auseinander, heben Sie es über Ihren Kopf und senken Sie es beim Einatmen bis zur Brust ab. Drücken Sie es dann beim Ausatmen auf die volle Länge Ihrer Arme. Wiederholen Sie die Übung 8-10 mal in 4 Sätzen. Entspannen Sie sich ein wenig und gehen Sie durch die Halle.
Schritt 4
Trainieren Sie Ihre Bizepsmuskeln. Nehmen Sie Kurzhanteln oder eine spezielle gebogene Langhantel. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und halten Sie den Rücken gerade. Beugen Sie Ihre Arme am Ellbogengelenk und bringen Sie das Projektil dazu, die Brust zu berühren. Senken Sie ihn dann beim Ausatmen langsam ab. Mache 4 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.
Schritt 5
Führen Sie Kreuzheben durch. Führen Sie diese Übung nur einen Tag nach dem vorherigen 2. Legen Sie die Stange auf den Boden, stellen Sie sie auf ein geringes Gewicht ein, kommen Sie so nah wie möglich an das Gerät und greifen Sie es mit einem Griff von oben. Senken Sie das Becken und heben Sie die Langhantel mit dem ganzen Körper an. Dann langsam, ohne den Boden zu berühren, beim Ausatmen senken. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal in jedem von 4 Sätzen.
Schritt 6
Essen Sie während Ihrer Trainingswoche kräftig. Ihre Ernährung sollte eiweißreich (Milch, Fisch, Fleisch, Geflügel) sowie Kohlenhydrate (Nudeln, Getreide, Kartoffeln) sein. Essen Sie mindestens 5-6 mal am Tag alle 3,5 Stunden. Dadurch entsteht eine anabole Wirkung in den Muskeln, die das Muskelwachstum fördert.
