Um einen aufgepumpten schlanken Körper zu haben, müssen Sie sich nicht mit täglichen Workouts im „Schaukelstuhl“anstrengen oder viel Geld für ein Home-Gym ausgeben. Der unverdient vergessene Expander hat seine Popularität wiedererlangt. Es entwickelt perfekt die Kraft und pumpt die Muskeln von Schultern, Armen und Rumpf auf.
Anweisungen
Schritt 1
Das Hauptprinzip beim Training mit einem Expander ist eine allmähliche Erhöhung der Belastung. Wenn Sie gerade mit dem Training beginnen, ist es richtiger, die zusätzlichen Federn aus dem Expander zu entfernen, sodass nur eine oder zwei übrig bleiben. Wenn die Belastung normal ist, fügen Sie die Feder hinzu und erhöhen Sie die Anzahl der Sätze.
Schritt 2
Beobachten Sie Ihre Handbewegungen, während Sie trainieren. Sie sollten immer wieder in ihre Ausgangsposition zurückkehren, und zwar nicht abrupt und nicht durch völlige Entspannung der Muskulatur, sondern sanft und mit etwas Widerstand. Die Mindestanzahl der Wiederholungen beträgt 6 und die Höchstzahl 20 in einem Ansatz.
Schritt 3
Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander. Heben Sie Ihre Arme nach vorne und halten Sie den Expander vor sich, die Handflächen zeigen nach innen. Beginne beim Einatmen deine gestreckten Arme zu den Seiten zu spreizen. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Lehnen Sie sich beim Dehnen des Expanders nicht zurück, sondern fixieren Sie den Oberkörper senkrecht zum Boden. Heben Sie in derselben Position Ihre Hände mit dem Expander nach oben und drehen Sie Ihre Handflächen nach außen. Spreizen Sie Ihre Arme zu den Seiten, so dass die Expanderfedern hinter Ihren Rücken gehen - einatmen. Bringe deine Arme beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholungen - 6 bis 10.
Schritt 4
Stecken Sie Ihre Füße in den Expandergriff. Neigen Sie den Körper ein wenig nach vorne, legen Sie Ihre Hände um den zweiten Griff und drücken Sie ihn gegen die Brust. Beginnen Sie beim Einatmen, Ihren Rücken zu beugen und beugen Sie sich leicht im unteren Rückenbereich. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Wenn es die Fitness zulässt, fügen Sie dem Expander eine Feder hinzu, um die Belastung zu erhöhen. Mache 10-15 Wiederholungen.
Schritt 5
Führen Sie die Übung mit zwei Widerstandsbändern durch und fügen Sie jedem eine Feder hinzu. Spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander, stecken Sie Ihre Füße in die Widerstandsbänder und setzen Sie sich hin. Greifen Sie mit angewinkelten Armen die freien Griffe der Widerstandsbänder mit einem Griff von unten und drücken Sie sie an Ihre Schultern. Stehen Sie beim Einatmen auf, ohne den Körper zu beugen. Kehren Sie beim Ausatmen in die vorherige Position zurück. Wenn Sie nur einen Expander haben, setzen Sie einen Fuß in den Griff ein und greifen Sie den anderen Griff des Expanders mit beiden Händen, indem Sie ihn an Ihre Brust drücken. Mache 6-10 Wiederholungen.
