Die Wirbel im Halsbereich sind zerbrechlicher als der Rest. Daher sollten Übungen an den Nackenmuskeln mit äußerster Vorsicht durchgeführt werden. Um Verletzungen zu vermeiden, arbeiten Sie zunächst mit wenig oder keinem Gewicht.
Es ist notwendig
- - Hanteln;
- - Sportpfannkuchen.
Anleitung
Schritt 1
Sich warm laufen. Beginnen Sie mit einer kreisenden Bewegung mit dem Kopf. Beuge dich vor und zurück und nach links und rechts. Legen Sie Ihre Handfläche abwechselnd zuerst auf die Stirn, dann auf den Hinterkopf und dann auf jede Schläfe. Leicht auf den Kopf drücken, weiter drehen und beugen. Sie müssen sich mindestens 10 Minuten aufwärmen.
Schritt 2
Auf dem Boden liegen. Heben Sie Ihren Unterkörper an. Nur die Brustwirbelsäule und der Kopf sollten auf dem Boden bleiben. Diese Position wird Wrestling Bridge genannt. Halten Sie Ihre Arme an den Ellbogen auf Brusthöhe gebeugt. Führen Sie Rollen vom Hinterkopf bis zur Stirn durch. Jene. Daher müssen Sie auf der Brücke stehen und Ihre Stirn und Füße auf dem Boden abstützen. Wenn Sie in guter körperlicher Verfassung sind, nehmen Sie bei dieser Übung Kurzhanteln. Mache 3-4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen.
Schritt 3
Legen Sie Ihre Stirn und Zehen auf den Boden. Beuge deine Arme an den Ellbogen, ohne die Oberfläche zu berühren. Führen Sie Rollen von der Stirn zum Hinterkopf durch. Mache 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen. Du kannst Hanteln in die Hand nehmen.
Schritt 4
Legen Sie sich quer auf eine Bank. Die Schultern sollten an der Oberfläche sein und der Nacken sollte sich frei bewegen können. Legen Sie ein dickes Handtuch auf den Nasenrücken und darauf einen 2-3 Kilogramm schweren Pfannkuchen. Senken Sie Ihren Kopf so tief wie möglich nach hinten. Verriegeln Sie die Position für fünf Sekunden. Heben Sie dann langsam an, bis Ihr Kinn Ihre Brust berührt. Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
Schritt 5
Mache alle drei bis vier Tage Nackenübungen. Nehmen Sie sich zwischen den Sätzen ein paar Minuten Zeit, damit sich Ihre Muskeln entspannen können. Versuchen Sie nicht, die Übung mit viel Gewicht durchzuführen. Eine Erhöhung des Schweregrades von Hanteln ist erst nach einem Monat aktiven Trainings zulässig. Wärmen Sie sich nach dem Training auf.
Schritt 6
Beobachten Sie Ihre Atmung während des Trainings. Sport zum Aufpumpen der Nackenmuskulatur kann Bluthochdruck verursachen. Versuchen Sie, nicht zu stark zu belasten. Dadurch droht eine Fehlfunktion des Herz-Kreislauf-Systems. Vereinbaren Sie alle zwei Monate eine „Deload“-Woche, in der Sie nur die Nackenmuskulatur aufwärmen.
