Der vollständige Zyklus der Surya Namaskar-Übungen dauert etwa eine Minute und besteht aus 12 Bewegungen. Dazu brauchen Sie nur Stille, Ruhe, saubere Luft, leichte und lockere Kleidung (ein gewöhnlicher Badeanzug ist besser). Legen Sie unbedingt einen Teppich oder eine Decke auf den Boden.
1. Stehen Sie aufrecht mit den Handflächen an der Brust zusammen, wie bei einem indischen Gruß.
2. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Arme über Ihren Kopf heben, als ob Sie nach oben stürmen würden, und strecken Sie sich von den Zehen bis zu den Fingern.
3. Atmen Sie aus, lehnen Sie sich nach vorne und versuchen Sie, mit den Händen den Boden zu berühren. Zwingen Sie sich nicht, sich tiefer zu beugen, als Sie es im Moment können. Im Allgemeinen führen Sie alle Übungen ohne Anstrengung, einfach und natürlich aus.
4. Die nächste Bewegung wird beim Einatmen ausgeführt. Legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden und nehmen Sie Ihr rechtes Bein zurück. Links - Knie beugen, Körpergewicht darauf übertragen. Das rechte Bein kann auch am Knie leicht gebeugt sein. Richten Sie den Körper so auf, dass die gestreckten Arme den Boden nur mit den Fingerspitzen berühren. Neigen Sie gleichzeitig den Kopf ein wenig nach hinten und beugen Sie den Körper.
5. Nehmen Sie Ihr linkes Bein zurück, ohne Ihre Hände vom Boden zu nehmen, und halten Sie Ihren Oberkörper auf Ihren Zehen und Handflächen. Bei Bewegung ausatmen.
6. Führen Sie die folgende Bewegung aus, die als "Position der 8 Körperteile" bezeichnet wird, und halten Sie den Atem an. Die Hände bleiben auf dem Boden, der Oberkörper fällt nach unten, Brust und Kinn berühren den Boden.
7. Heben Sie den Oberkörper an, den Kopf hoch und beugen Sie sich, atmen Sie ein. Gleichzeitig ruhen die Hände auf dem Boden und der Unterbauch und die Beine bleiben auf den Boden gedrückt.
8. Wiederholen Sie die Bewegung 5 Mal.
9. Wiederholen Sie die Bewegung 4 Mal, jedoch mit Beinwechsel: Stützen Sie das rechte Bein ab, das linke Bein ist abduziert.
10. Wiederholen Sie die Bewegung 3 Mal.
11. Wiederholen Sie die Bewegung 2 Mal.
12. Wiederholen Sie die "Indische Begrüßung" 1 Mal.
Schließen Sie den gesamten Zyklus mit Ein- und Ausatmen ab. Wenn der Komplex gut beherrscht und leicht ausgeführt wird, kann er 5-7 Mal wiederholt werden, aber nicht mehr.
Legen Sie sich nach Beendigung der Übungen auf den Rücken, strecken Sie die Arme hinter den Kopf, strecken Sie sich, werfen Sie die Arme über den Oberkörper und entspannen Sie eine Minute lang vollständig.
