Die Oberschenkel sind eine der größten Muskelschichten. Je stärker die Person ist, desto breiter sind sie. Profisportler widmen dem Pumpen der Hüftmuskulatur viel Zeit und Energie. Anfänger wissen nicht immer, wie man es richtig macht.
Es ist notwendig
- - Fitnessstudio;
- - Langhantel;
- - Bordstein;
- - Sportuniformen.
Anleitung
Schritt 1
Mache Kniebeugen mit einer Langhantel auf deinen Schultern. Diese Grundübung ist am effektivsten für den Aufbau von Hüfte und Gesäß. Bodybuilder erkennen ihn im Allgemeinen als den wichtigsten im Trainingszyklus an. Bei Frauen ist dies nur mit einer Stange möglich, ohne zusätzliche Gewichte aufzuhängen. Legen Sie die Langhantel (Stange) auf Ihre Schultern und fassen Sie das Projektil mit den Händen von oben fest. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander oder etwas breiter. Halte deinen Rücken gerade. Senke dich beim Einatmen sanft ab und beuge deine Knie. Machen Sie den Winkel zwischen dem Schienbein und den Oberschenkeln 90 Grad. Steigen Sie beim Ausatmen langsam auf. Tun Sie dies für 4-5 Sätze, jeweils 8-10 Mal.
Schritt 2
Machen Sie gewichtete Ausfallschritte. Diese Übung kann mit einer Stange oder Hanteln durchgeführt werden. Legen Sie die Schale auf Ihre Schultern oder halten Sie sie in Ihren Händen. Bringen Sie in der ersten Phase der Übung Ihr rechtes Bein nach vorne, beugen Sie es am Knie und nehmen Sie das zweite so weit wie möglich nach hinten. Wechseln Sie dann im Sprung die Beine: Das linke Bein geht nach vorne und das rechte zurück. Führen Sie diese Übung energisch aus und erhöhen Sie Ihr Tempo. Führen Sie in jedem der 3 Sätze mindestens 30 Ausfallschritte auf beiden Beinen durch.
Schritt 3
Springt auf den Bordstein. Mache diese Übung mit oder ohne Gewichte. Finden Sie einen ca. 80 cm hohen Bordstein, stoßen Sie von der Bodenfläche ab und springen Sie mit einer scharfen Bewegung in die Mitte. Versuchen Sie, die Intensität der Übung zu erhöhen. Führen Sie in jedem der 4 Sätze mindestens 10 Sprünge aus. Diese Übung hat eine große Wirkung auf das menschliche Herzsystem und hilft, die Hüften zu vergrößern.
Schritt 4
Mache Bankdrücken. Wenn Sie Probleme mit Ihrem Rücken haben und ihn nicht überanstrengen können, hilft Ihnen diese spezielle Übung, Ihre Hüften gut zu pumpen. Setze so viele Blöcke wie du 12-15 Mal machen kannst. Führen Sie 4 Sätze mit dieser Menge durch und erhöhen Sie die Belastung allmählich. Sie werden spüren, wie angespannt Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskulatur sind. Nachdem Sie alle Übungen abgeschlossen haben, kühlen Sie sich ab. Führen Sie Biegungen, Dehnungen und Halbspalten durch.
