Eine Zunahme des Volumens der Unterschenkel ist für Sportler oft ein schwieriges Problem. Manchmal schränken genetische Merkmale die Fähigkeit ein, Kälber zu haben, die bei Bodybuilding-Wettkämpfen einen Preis einbringen können, aber verzweifeln Sie trotzdem nicht und beschränken Sie die Wadenübungen nur auf das Wadenheben. Ein richtig ausgewähltes Trainingssystem wird dazu beitragen, die funktionelle Kraft der Beine und das Wachstum der Muskelmasse in Zukunft zu erhöhen.
Es ist notwendig
- - Langhantel;
- - Hanteln;
- - Hilfe eines Partners;
- - Stuhl oder Gymnastikbank;
- - ein Schräglaufband oder eine Leiter.
Anleitung
Schritt 1
Stellen Sie sich mit einem Fuß so auf die Stufe, dass sich die breiteste Stelle Ihres Fußes auf der Stufenkante befindet. Lassen Sie dann beim Ausatmen Ihren Körper unter Ihrem eigenen Gewicht langsam nach unten sinken. Es sollte nur passives Dehnen durchgeführt werden, nicht federn, nicht auf dem Bein schwingen, um die Amplitude der Dehnung zu erhöhen. Vermeiden Sie schmerzhafte Empfindungen. Bleiben Sie in der unteren Position. Erhöhen Sie die Verzögerungszeit allmählich auf zwei Minuten.
Schritt 2
Strecken Sie sich auf einem leicht gebeugten Bein, um Ihre Achillessehne sanft zu trainieren. Kommen Sie sanft in die Ausgangsposition, versichern Sie sich mit den Händen oder mit dem anderen Bein. Führen Sie die gleiche Übung für das andere Bein durch. Dehnen Sie sich vor Strombelastungen. Mit den Zehen nach innen strecken. Führen Sie die Übung dann mit nach außen gedrehtem Zeh durch. Dies wird Ihnen helfen, alle Muskeln in Ihrem Unterschenkel zu aktivieren.
Schritt 3
Legen Sie eine Langhantel über Ihre Schultern und stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Die Stange sollte bequem auf den Deltamuskeln aufliegen. Steigen Sie langsam bis zu den Zehen auf und senken Sie sich dann ab. Mache 15 Wiederholungen.
Schritt 4
Setzen Sie sich auf eine Turnbank oder einen Stuhl. Legen Sie ein beliebiges Gewicht auf Ihre Knie. Sie können Ihren Partner bitten, die Hände auf Ihre Knie zu legen. Überwinden Sie den Widerstand, stellen Sie Ihre Füße auf die Zehenspitzen und versuchen Sie, Ihre Fersen so hoch wie möglich vom Boden zu heben. Mache 15 Wiederholungen.
Schritt 5
Setzen Sie sich 60-80 cm von der Wand entfernt auf den Boden, mit dem Gesicht zur Wand. Der Rücken ist gerade, Sie können sich mit den Händen an einer festen Stütze festhalten. Stellen Sie Ihre Füße an die Wand. Drücken Sie mit den Fußsohlen gegen die Wand, als wollten Sie sie zurückschieben. Der Druck sollte nicht mit gebeugten Beinen in den Knien ausgeübt werden. Halten Sie Ihre Beine gerade, um Ihre Wadenmuskeln zu aktivieren.
Schritt 6
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und leicht gespreizten Beinen auf den Boden. Bitten Sie Ihren Partner, Ihren Fuß gerade zu halten. Drehen Sie den Fuß nach außen, um den Widerstand zu überwinden. Drehen Sie nun Ihren Fuß nach innen und versuchen Sie auch, den Widerstand zu überwinden. 15 Mal für jedes Bein wiederholen.
Schritt 7
Positionieren Sie das Laufband in seinem maximalen Neigungswinkel. 1 Minute kräftig an einer Steigung laufen. Wenn Sie nicht auf einem Laufband laufen können, verwenden Sie normale Leitern. Laufen Sie in schnellem Tempo hoch und übersteigen Sie eine Stufe. Trainieren Sie bis zum kurzfristigen Muskelversagen.
Schritt 8
Heben Sie Hanteln auf. Stehen Sie aufrecht mit frei gesenkten Armen. Beuge ein Bein am Knie und hebe es vom Boden ab. Erhebe dich auf der Zehe eines Beines. Mache 20 Wiederholungen. Mit dieser Übung können Sie alle Muskeln des Unterschenkels besser trainieren.
Schritt 9
Denken Sie daran, richtig zu essen. Damit sich Muskeln gut entwickeln können, benötigen Sie eine ausreichende Menge an Protein. Erhöhen Sie die am Trainingstag verzehrte Proteinmenge um das 1, 5 2-fache. Essen Sie kurz vor dem Training einige Kohlenhydrate: 50-100 Gramm Brei oder Müsli. In diesem Fall werden die Kohlenhydrate vom Körper während des Trainings verbrannt und nicht die Aminosäuren Ihres Körpers.
