Der Rücken ist eine riesige Muskelschicht des menschlichen Körpers. Je breiter dein Rücken, desto massiver siehst du aus. Viele verstehen nicht, wie man es größer macht. Dazu ist es wichtig, die effektivsten Übungen zum Trainieren des Rückens zu lernen.
Es ist notwendig
- - Querstange;
- - Langhantel;
- - T-Stange;
- - Sportuniformen.
Anleitung
Schritt 1
Ziehen Sie sich mit einem breiten Griff an der Stange hoch. Dies ist eine grundlegende Übung für den oberen Rücken. Greifen Sie also die Reckstange mit weitem Handstand mit einem oberen Griff. Hängen Sie sich daran, ziehen Sie sich dann hoch und versuchen Sie, die obere Brust der Stange zu berühren. Halten Sie den oberen Punkt für einen Bruchteil einer Sekunde und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Schritt 2
Mache gebeugte Reihen. Diese Übung hilft Ihnen, angespannte Muskeln im oberen Rücken aufzubauen. Obwohl es am unteren Rücken nicht richtig funktioniert. Gehen Sie wie folgt vor. Stellen Sie sich vor die Stange, spreizen Sie die Beine ein wenig und greifen Sie das Projektil mit einem Überkopfgriff. Beuge deine Knie leicht, lehne dich nach vorne, bis dein Körper fast parallel zum Boden ist. Halten Sie den Rücken gerade, heben Sie den Kopf und heben Sie die Langhantel vom Boden ab und halten Sie sie in ausgestreckten Armen etwa auf Knöchelhöhe. Ziehen Sie die Stange nur mit Ihren Rückenmuskeln nach oben, bis sie Ihre Bauchmuskeln berührt. Kontrollieren Sie die Bewegung, senken Sie die Stange in die Ausgangsposition und beginnen Sie das nächste Mal mit der Ausführung.
Schritt 3
Lernen Sie Kreuzheben auf dem T-Bar. Diese kraftvolle Übung hilft beim Muskel- und Kraftaufbau im äußeren und mittleren Rücken. Stellen Sie sich auf den Block, spreizen Sie Ihre Beine ein wenig und beugen Sie sie an den Knien. Greifen Sie die T-Bar mit dem oberen Handgriff. Strecke deine Beine und beuge dich etwa 45 Grad nach vorne. Ziehen Sie in dieser Position das Projektil zu sich, bis es Ihre Brust berührt. Senken Sie dann die Langhantel ebenfalls mit ausgestreckten Armen ab, damit sie den Boden nicht berührt.
Schritt 4
Mach Kreuzheben. Diese Übung ist gesondert zu erwähnen, da sie die wichtigste und schwierigste Übung zum Aufbau von Masse und Kraft ist. Sie wirken sich direkt auf die Entwicklung der Rückenmuskulatur aus, insbesondere im unteren Bereich. Gehen Sie also zu der Bar auf dem Boden. Beuge deine Knie, beuge dich nach vorne und greife die Stange mit mittlerem Griff. Beide Hände sollten oben liegen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, um unnötige Belastungen und Verletzungen zu vermeiden. Geben Sie den Beinen primäre Beschleunigung und beginnen Sie, sich nach oben zu bewegen. Richten Sie sich mit der Langhantel auf, bis Sie gerade stehen. Dann strecke deine Brust und ziehe deine Schultern ein wenig zurück. Beugen Sie beim Absenken der Langhantel die Knie und lehnen Sie sich leicht nach vorne, um die Langhantel abzusenken.
