Wenn bis zum Sommer nichts mehr übrig ist, Sie aber trotzdem schön aussehen möchten, dann eilen wir natürlich ins Fitnessstudio und eilen zu allem, was wir sehen, denn wir wollen so schnell wie möglich Muskeln aufbauen und unnötige Pfunde verlieren. Dies ist der falsche Ansatz, Sie können nur dann in einem Monat Muskeln aufbauen, wenn Sie strukturiert vorgehen und keinen Schritt vom Zeitplan abweichen.
Es ist notwendig
Abonnement für das Fitnessstudio
Anleitung
Schritt 1
Widmen Sie den ersten Tag dem Training Ihrer Brustmuskeln und Ihres Trizeps, dies sind komplementäre Muskeln. Beginnen Sie Ihren Tag, indem Sie sich mit Liegestützen aufwärmen. Danach machen Sie ein Langhanteldrücken auf einer geraden Bank - fünf Wiederholungen von zehn Sätzen. Dann machen Sie die Hantelspreizung auf einer geraden Bank - vier Sätze mit acht Wiederholungen, dann gehen Sie zu den Übungen auf der Schrägbank über. Das Prinzip ist das gleiche - fünf Sätze mit zehn Wiederholungen mit einer Langhantel und acht Spreads. Die nächste Übung ist das E-Z Langhantel-Kopfdrücken, damit wird endlich der Trizeps trainiert, der beim Drücken ausreichend angespannt wird.
Schritt 2
Am zweiten Tag trainierst du Rücken, Schultern und Bizeps. Für den Rücken machen Sie die oberen und unteren Reihen mit allen Gewichten, die Sie beim letzten Satz zehnmal ziehen können. Um Ihre Schultern zu trainieren, führen Sie im Stehen ein Langhantelheben hinter dem Kopf durch und heben Sie im Stehen Hanteln durch die Seiten nach oben. Führen Sie beide Übungen für vier Sätze mit zehn Wiederholungen durch. Beenden Sie das Training mit einer Bizeps-Übung – heben Sie eine Langhantel im Stehen und trainieren Sie jeden Arm separat mit Kurzhanteln, wenn Sie mit Betonung arbeiten. Führen Sie jede Übung in vier Sätzen mit zwölf Wiederholungen durch.
Schritt 3
Nehmen Sie den dritten Tag unter Ihre Füße. Machen Sie Kniebeugen, Beinstrecken und Beinbeugen. Führen Sie jede Übung in sechs Sätzen mit zehn Wiederholungen mit dem für Sie optimalen Gewicht durch. Beenden Sie Ihr Training mit Wadentraining und vorderen und seitlichen Bauchmuskeln.
