Aufgepumpte Arme sind der Stolz eines jeden Mannes. Wie angenehm ist es, an einem Sommertag ein kurzärmeliges Hemd anzuziehen und die bewundernden Blicke der Frauen zu bemerken. Der Bizeps ist kein sehr launischer Muskel, und mit der richtigen Herangehensweise und hartem Training ist der Erfolg garantiert. Wie kann man schnell Bizeps aufbauen und sich wie ein echter Mann fühlen? Führen Sie einen Monat lang eine Reihe von Übungen durch, seien Sie nicht faul, und bald werden Ihre Hände eine perfekte Form annehmen.
Es ist notwendig
Kurzhanteln, Langhantel, Reck
Anleitung
Schritt 1
Ziehen Sie an der Stange hoch. Dies wird dazu beitragen, den Bizeps gut zu dehnen, in die Breite zu entwickeln und ihm eine saubere, abgerundete Form zu verleihen. Mit Klimmzügen allein wirst du jedoch keine Bizepsmasse aufbauen können, sondern es sind spezielle Übungen mit Gewichten erforderlich.
Schritt 2
Stehen Sie aufrecht, am besten gegen die Wand, greifen Sie die Langhantel mit einem Griff von unten, spreizen Sie die Arme schulterbreit auseinander, fixieren Sie die Ellbogen seitlich. Beuge deine Arme und hebe die Langhantel zu deinen Schultern. Sie müssen die Stange mit der Anspannung der Rückenmuskulatur heben, jedoch auf Kosten des Bizeps. Schwingen oder beugen Sie Ihren Rücken nicht. Heben Sie die Stange niemals mit den Ellbogen an, sie sollten immer fest gegen Ihren Körper gedrückt werden. Oben kurz pausieren, dann zurück in die Ausgangsposition. Achten Sie darauf, dass die Stange nicht baumelt oder an ausgestreckten Armen hängt. Beugen Sie sich bei der Übung nicht zurück, strecken Sie Ihre Ellbogen nicht. Halten Sie die Spannung in den beanspruchten Muskeln aufrecht.
Schritt 3
Nehmen Sie eine Hantel in die Hand und drehen Sie Ihre Handfläche zu sich. Halte deine Hand in der Nähe deines Oberschenkels. Heben Sie die Hantel an und erweitern Sie die Bürste. Machen Sie die letzte Umdrehung des Pinsels am oberen Punkt. Senken Sie Ihre Hand mit Spannung nach unten, beobachten Sie die Geschmeidigkeit der Bewegung.
Legen Sie die Hand mit der Hantel auf die Bank. Beuge deinen Ellbogen, während du die Hantel langsam bis auf Schulterhöhe hochziehst. Am Ende der Beugung beugen Sie Ihren Bizeps stark. Strecken Sie Ihren Arm sehr sanft aus, ohne zu zucken.
Schritt 4
Setzen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander auf eine Bank. Legen Sie Ihre Hand mit einem Gewicht auf Ihren Oberschenkel (Innenseite) in der Nähe des Knies. Strecken Sie Ihren Arm vollständig aus und beginnen Sie, sich zu beugen. Sie müssen die Last ganz anheben. Nach Erreichen des Limits den Muskel anspannen und in die Ausgangsposition zurückkehren.
Schritt 5
Wählen Sie die beiden Übungen aus, die Ihnen am besten gefallen. Mache zwei bis drei Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen. Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, trainieren Sie mindestens einmal pro Woche.
