Das Gesäß gilt als einer der attraktivsten Teile des männlichen und weiblichen Körpers. Und damit sie in Topform sind, müssen die Gesäßmuskeln sorgfältig trainiert werden. Nur so kann man Besitzer oder Besitzer eines elastischen und fitten Priesters werden oder bleiben.
Anleitung
Schritt 1
Übung eins
Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Boden. Stellen Sie Ihre Füße mit gebeugten Knien flach auf den Boden. Spreizen Sie Ihre angewinkelten Beine schulterbreit auseinander und heben Sie Ihr Becken an. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, bis Sie zittern.
Beim Zählen von „eins“das Becken nach unten senken und die Muskeln leicht entspannen. Wenn Sie bis zwei zählen, heben Sie Ihre Hüften wieder an und drücken Sie die Gesäßmuskeln fest an. Wiederholen Sie die Übung 20-30 Mal, ruhen Sie sich ein wenig aus und machen Sie weitere 3-4 Sätze mit 20-30 Wiederholungen.
Schritt 2
Übung zwei
Die Ausgangsposition ist fast dieselbe wie bei der ersten Übung. Einzige Ausnahme ist, dass die Beine verschoben sind und die Füße fest zusammengepresst sind.
Beim Zählen von „eins“senken Sie Ihre Hüften nach unten und versuchen Sie, den Boden nicht mit Ihrem Gesäß zu berühren. Wenn Sie bis zwei zählen, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und drücken Sie Ihr Becken mit Kraft nach oben. Mache 3-4 Sätze mit jeweils 20-30 Wiederholungen.
Schritt 3
Übung drei
Gehen Sie auf die Knie und dann auf alle Viere. Strecke und ziehe dein rechtes Bein zurück. Das Bein sollte absolut gerade sein, Zehen und Knie zeigen zum Boden.
Beim Zählen von „eins“heben Sie Ihr gestrecktes Bein etwa auf Hüfthöhe (wenn die Ausgangsposition stimmt, werden Sie einfach keinen Erfolg haben). Wenn Sie bis zwei zählen, bringen Sie es in seine ursprüngliche Position zurück.
Machen Sie 20 Schwünge, ruhen Sie sich dann aus und wiederholen Sie den Satz mit dem anderen Bein. Dies ist ein Ansatz. Insgesamt müssen Sie 4 Ansätze machen.
Schritt 4
Übung vier
Auf allen Vieren aufstehen und dann auf die Ellbogen fallen Nehmen Sie ein Bein zurück und beugen Sie das Knie, wobei Sie darauf achten, dass der Winkel ungefähr 90 Grad beträgt. Heben und senken Sie Ihr gebeugtes Bein und versuchen Sie, die Muskeln des Gesäßes zu straffen. Wiederholen Sie die Übung 60 Mal für jedes Bein.
Schritt 5
Übung fünf
Gehen Sie auf die Knie, gehen Sie auf alle Viere und dann auf Ihre Ellbogen. Werfen Sie zurück, während Sie ein Bein strecken (einen Schwung machen), und bringen Sie es dann in seine ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Mache 50 Wiederholungen für jedes Bein.
