Es ist nicht so wichtig, wen oder was Sie in Ihren Armen tragen: ein geliebtes Mädchen, ein lang erwartetes Kind, Ziegelsteine für den Hausbau - die Hände eines Mannes müssen stark sein. Baue diese Übungen in deine Trainingsroutine ein und mache sie dreimal pro Woche. Auf diese Weise können Sie schnell das Muskelwachstum erreichen, das Sie benötigen.
Es ist notwendig
- - Hanteln;
- - Langhantel mit EZ-Hals;
- - Blocksimulator;
- - Scotts Bank;
- - stabile vertikale Unterstützung.
Anleitung
Schritt 1
Nehmen Sie Hanteln in die Hände, stellen Sie sich gerade hin, beugen Sie die Beine leicht an den Knien. Drehen Sie Ihre Handflächen zu sich und beugen Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad. Lassen Sie Ihre linke Hand an Ort und Stelle und senken Sie Ihre rechte Hand. Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die linke Hand. Dies ist eine Wiederholung. Mache 8-12 Wiederholungen.
Schritt 2
Heben Sie die Hanteln über Ihren Kopf und beugen Sie die Ellbogen, sodass sich die Hanteln hinter Ihrem Kopf befinden. Strecken Sie Ihren rechten Arm und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dasselbe für die linke Hand. Dies ist eine Wiederholung. Mache 8-12 Wiederholungen.
Schritt 3
Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander. Nehmen Sie Hanteln in die Hände, die Handflächen zeigen zum Körper. Beuge deinen rechten Arm am Ellbogen, bis die Hantel deine Schulter berührt. Senken Sie den Hantelarm, bis der Ellbogenwinkel 90 Grad beträgt, und halten Sie ihn zwei Sekunden lang. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die andere Hand. Mache 8-12 Wiederholungen für jede Hand.
Schritt 4
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Steinmaschine in einem Abstand von 1-2 Schritten. Heben Sie den Seilgriff auf. Drücken Sie Ihre Ellbogen an den Körper und neigen Sie den Körper leicht nach vorne. Bringen Sie Ihre Arme am tiefsten Punkt nach unten und verteilen Sie Ihre Pinsel. Dann bringen Sie Ihre Arme langsam in die Ausgangsposition zurück. Wenn der Winkel am Ellenbogengelenk 90 Grad beträgt, halten Sie zwei Sekunden lang und bewegen Sie dann weiter. Mache 8 bis 12 Wiederholungen.
Schritt 5
Halten Sie eine EZ-Langhantel mit einem umgekehrten Griff schulterbreit auseinander. Setzen Sie sich auf Scotts Bank mit der Oberseite der Auflagefläche unter Ihre Achseln. Heben Sie die Stange so an, dass Ihre Ellbogen im rechten Winkel gebeugt sind. Verriegeln Sie die Position für zwei Sekunden und bringen Sie Ihre Arme langsam in die Ausgangsposition zurück. Mache drei Sätze mit 8-10 Wiederholungen.
Schritt 6
Achten Sie darauf, Ihren Bizeps und Trizeps zu dehnen. Dies wird dir helfen, dein Krafttraining zu maximieren, indem du deinen angewinkelten Arm so weit wie möglich hinter deinen Kopf legst. Drücken Sie mit der anderen Hand sanft auf ihren Ellbogen und versuchen Sie, sie noch tiefer zu senken. Stellen Sie sich auf Armeslänge mit dem Rücken zur Türöffnung. Greifen Sie den Pfosten, drehen Sie Ihre Hand so, dass Ihr Daumen nach unten zeigt. Drehen Sie nun den Bizeps sanft nach oben und halten Sie den Körper ruhig.
