Viele Menschen, insbesondere ältere Menschen, leiden an Bandverletzungen. Diese Verletzungen können durch eine umfassende Kräftigung der Bänder und Sehnen vermieden werden. Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihre Bänder stärken können, damit Ihre Beine und Arme Sie auch im Alter nicht im Stich lassen.
Anleitung
Schritt 1
Um die Bänder zu stärken, führen Sie allgemeine Kräftigungsübungen und spezielle Übungen zur Stärkung einzelner Bänder durch.
Schritt 2
Um Ihre Armbänder zu stärken, machen Sie allgemeine Übungen mit einem Expander und Kurzhanteln. Ziehen Sie die Stange hoch, machen Sie einen Handstand, drücken Sie sich vom Boden hoch. Alle diese Übungen stärken die Kraft des Gelenks zwischen Sehnen und Knochenhaut und helfen, die Muskel-Sehnen-Verbindung zu stärken.
Schritt 3
Kräftigen Sie die Sehnen und Bänder der unteren Extremitäten mit Kniebeugen. Seil springen, auf Zehen gehen, schwimmen.
Schritt 4
Führen Sie täglich die folgenden spezifischen Übungen durch.
Stellen Sie sich in die Nähe einer Wand und legen Sie Ihre Hände darauf. Gehen Sie so weit wie möglich nach hinten, damit Ihre Ferse noch den Boden berühren kann. Stellen Sie Ihre Ferse fest auf den Boden. Die Dauer eines Ansatzes beträgt 0,5 bis 1,5 Minuten. Für jedes Bein sollten im Laufe des Tages 2-3 solcher Ansätze vorhanden sein.
Stellen Sie sich mit zwei Füßen auf den Boden und legen Sie Ihr Schienbein auf einen Gegenstand. Drücken Sie mit den Zehen fest auf den Boden. Die Dauer des Ansatzes ist dieselbe wie in der vorherigen Übung: von 0,5 bis 1,5 Minuten.
Stellen Sie sich auf Ihren Fuß und dehnen Sie das dichte elastische Gummi. Halten Sie den Gummi in dieser Position für 10-30 Sekunden. Führen Sie die Übung in Zukunft auf einem Bein stehend durch.
Stellen Sie sich in einer breiten "Schere" in eine Pose und halten Sie diese Position für 0,5 - 1,5 Minuten. Bitte beachten Sie, dass Ihre Schultern nach hinten gezogen und Ihr Becken nach vorne geschoben werden sollte. Während Sie sich vorbereiten, können Sie die Übung mit einer Hantelstange von 30 bis 60 kg ausführen, die auf Ihren Schultern liegt. In diesem Fall sollte die Trainingszeit auf 30 Sekunden reduziert werden.
Wenn Sie regelmäßig mindestens zwei der oben genannten Übungen machen, werden Sie Probleme mit Bändern vergessen.
