Jedes Unternehmen muss zuallererst mit der Planung beginnen. Krafttraining zur Steigerung der Muskelmasse inkl. Bereiten Sie sich darauf vor, dass Sie viel Zeit für den Unterricht einplanen müssen (ein paar Stunden an drei bis vier Tagen pro Woche). Aber wenn Sie die Anweisungen befolgen, können Sie schnell das gewünschte Ergebnis erzielen.
Anleitung
Schritt 1
Wenn Sie also trainieren möchten, um die Masse zu erhöhen, konzentrieren Sie sich auf maximale Kraftanstrengungen. Erhöhen Sie die Belastung jedoch schrittweise und wählen Sie die Gewichte so aus, dass Sie nicht mehr als 12 Wiederholungen einer Übung und nicht weniger als acht ausführen können. Jede Lektion in der Anfangsphase sollte 2-3 Übungen enthalten (jeweils 4 oder 5 Ansätze). Übrigens müssen die ersten Ansätze zum Aufwärmen und einfach sein. Im Allgemeinen sollte das Aufwärmen 15 Minuten dauern. Andernfalls riskieren Sie, Ihre Kniegelenke zu beschädigen, die sehr schwer zu reparieren sind.
Schritt 2
Alle Kraftübungen sind in zwei Arten unterteilt: isoliert und einfach. Ersteres hilft, Fett zu verbrennen, die Ausdauer zu erhöhen und Unebenheiten zu definieren. Letztere tragen jedoch zum Aufbau starker und massiver Muskeln bei. Genauso werden Sie sie brauchen. Zu den Grundübungen gehören Kniebeugen mit einer Langhantel auf der Brust, auf einem Bein, mit einer Langhantel hinter dem Kopf sowie ein Drücken am Simulator.
Schritt 3
Kniebeugen mit einer Langhantel hinter dem Kopf sollten mit der richtigen Fixierung der Stange beginnen: Die Schulterblätter sollten zusammengeführt, der Rücken gestreckt und die Stange auf die leicht angespannten Trapezmuskeln (etwa auf Schulterhöhe) gelegt werden. Um die mögliche Belastung der Knie zu reduzieren, die Socken leicht nach außen spreizen, mit den Fersen auf einer leichten Höhe von 1,5-2,5 cm stehen. Beginnen Sie sanft in die Hocke, beugen Sie den Rücken nicht nach vorne, sondern steigen Sie mit eine Ausatmung.
Schritt 4
Nicht jeder kann Kniebeugen auf einem Bein machen. Stellen Sie sich für diese Übung mit einem Fuß auf eine erhöhte Plattform (z. B. eine Stufe) und halten Sie sich mit der Hand an etwas fest. Um den Effekt zu verstärken, können Kniebeugen mit einer Hantel in der freien Hand ausgeführt werden.
Schritt 5
Die richtige Ernährung ist ebenso wichtig, wenn die Muskelmasse erhöht wird. Der Punkt ist, dass Muskeln eine Quelle brauchen, um zu wachsen. Daher sollte die Ernährung nicht nur aus Kohlenhydraten, sondern unbedingt auch aus Proteinen bestehen. Zudem sollten die Mahlzeiten häufig eingenommen werden, d. h. neben dem üblichen Frühstück, Mittag- und Abendessen stehen zahlreiche Snacks im Programm.
