Die Arbeit mit Hanteln kann sehr vielfältig sein, sie können viele Übungen ersetzen, die an komplexen Simulatoren durchgeführt werden. Außerdem sind Hanteln im Gegensatz zu beispielsweise Langhanteln flexibler in der Verwendung mit Geräten und nehmen wenig Platz ein. Jeder kann mit ihnen arbeiten.
Es ist notwendig
- - Hanteln;
- - Bank.
Anleitung
Schritt 1
Bevor Sie mit Hanteln arbeiten, müssen Sie die für Sie geeignete Ausrüstung finden. Achten Sie auf ihr Gewicht. Wenn Sie Anfänger sind und noch nie mit Gewichten gearbeitet haben, wählen Sie die niedrigsten Gewichte. Darüber hinaus müssen Sie die Ziele berücksichtigen, die Sie verfolgen. Wenn Sie sich entscheiden, zu trainieren, um die Muskelmasse zu erhöhen, sollte das Gewicht der Hantel Ihnen nicht mehr als 8 Wiederholungen ermöglichen. Wenn es Ihr Ziel ist, Ihre Muskeln zu straffen und Ihren Körper fit zu halten, sollten die Hanteln leichter sein, Sie sollten etwa 20 Wiederholungen schaffen.
Schritt 2
Egal, welche Hantelübungen Sie ausführen, Sie müssen Ihre Bewegungen ständig kontrollieren und versuchen, sie langsam auszuführen. Erlauben Sie weder beim Anheben noch beim Absenken des Projektils ruckartige Stöße, dies kann zu ernsthaften Verletzungen führen. Muskeln sollten eine gleichmäßige und allmähliche Belastung erhalten. Außerdem können Sie durch langsame Bewegungen die Muskulatur viel länger unter Spannung halten, was sich positiv auf die Effektivität des Trainings auswirkt. Versuchen Sie auch, die Technik für die Ausführung einer bestimmten Übung sorgfältig zu befolgen. Ein Verstoß kann zu Verletzungen führen.
Schritt 3
Die bekanntesten Übungen mit diesen Muscheln sind die Übungen für die Hände. Die einfachste davon ist das übliche Anheben der Arme aus der gelösten Position. Dieses Training zielt darauf ab, den Bizeps zu stärken. Diese Übung kann mit einer Hand ausgeführt und dann mit der anderen Hand wiederholt werden, oder Sie können abwechselnd mit beiden Händen gleichzeitig heben.
Schritt 4
Um den Trizeps zu trainieren, können Sie die gleichen Kurzhantelübungen ausführen, jedoch mit einer Last auf der Rückseite des Arms. Es gibt mehrere solcher Übungen, zum Beispiel nehmen Sie eine Hantel mit beiden Händen für einen Pfannkuchen, beugen Sie sie an den Ellbogen und führen Sie sie hinter den Kopf. Heben Sie Ihre Arme langsam über Ihren Kopf, strecken Sie Ihre Arme vollständig aus und bringen Sie sie dann in ihre ursprüngliche Position zurück. Diese Übung kann sowohl im Stehen als auch im Sitzen auf einer Bank durchgeführt werden.
Schritt 5
Die Deltamuskeln können mit einfachen Hantelheben trainiert werden. Nehmen Sie die Muscheln in Ihre Hände und heben Sie sie bis zu Ihren Schultern. Strecken Sie Ihre Arme langsam nach oben, entweder gemeinsam oder abwechselnd, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Eine andere Übung, um diese Muskeln zu trainieren, besteht darin, die Hanteln zu den Seiten zu heben. Nehmen Sie die Hanteln in Ihre Hände und senken Sie sie ab. Heben Sie sie langsam zur Seite, ohne Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe zu beugen, und bringen Sie sie dann langsam in ihre ursprüngliche Position zurück.
Schritt 6
Du kannst Hanteln auch als Langhantel verwenden, indem du zum Beispiel Bankdrücken machst. Auf diese Weise können Sie Ihre Brustmuskulatur aufbauen. Legen Sie sich auf eine Bank und nehmen Sie Hanteln in Ihre Hände, indem Sie damit eine Langhantel imitieren. Heben Sie das Gerät langsam auf und ab, wie Sie es mit einer Langhantel tun. Andere Übungen können aus der Bauchlage durchgeführt werden. Heben Sie zum Beispiel die Hanteln direkt über sich und halten Sie die Arme ausgestreckt. Senken Sie Ihre Arme langsam zur Seite, ohne sie an den Ellbogen zu beugen. Sobald sie parallel zum Boden sind, kehren Sie in ihre ursprüngliche Position zurück.
Schritt 7
Mit Kurzhanteln können Sie Ihre Bauchmuskeln, Rückenmuskulatur, Beinmuskulatur und andere Muskelgruppen trainieren. Dafür gibt es eine Vielzahl von Übungen. Fast alle imitieren Übungen mit bestimmten Schalen, aber Hanteln werden als Gewichte verwendet.
