Kettlebell ist ein sehr nützliches Projektil, das sowohl grundlegend als auch zusätzlich im Trainingsprozess für Masse und Kraft sein kann. Mit deren Hilfe kannst du auch den Bizeps der Schulter sehr effektiv aufpumpen.
Anleitung
Schritt 1
Finden Sie verschiedene Gewichte für Ihr Training. Ein Merkmal dieses Projektils ist sein konstantes Gewicht, das schwer zu verringern oder hinzuzufügen ist. Es gibt mehrere Haupttypen von Gewichten: 16, 24 und 32 kg. Natürlich ist in der Anfangsphase selbst das leichteste 16-kg-Geschoss für den Sportler ziemlich schwer. Wählen Sie daher ein Gewicht, das genau Ihren Parametern entspricht. Wenn Sie können, beginnen Sie mit 16 kg und erhöhen Sie das Gewicht allmählich, indem Sie kleine Gewichte einbinden.
Schritt 2
Mach Aufwärmübungen. Als nächstes nehmen Sie eine leichte Stange oder Hanteln in beide Hände. Nehmen Sie 2-3 Sätze, um Ihren Bizeps aufzuwärmen. In jedem Satz reicht es aus, 8-10 Wiederholungen durchzuführen. Beugen Sie abwechselnd Ihre Ellbogen und schleudern Sie das Projektil langsam nach unten. Das Aufwärmen ist in erster Linie notwendig, um Verletzungen bei der Arbeit mit Kettlebells zu vermeiden und die Muskulatur gründlich vorzubereiten.
Schritt 3
Heben Sie die Kettlebell im Sitzen zum Bizeps. Das Projektil in der ersten Stufe sollte nicht so schwer wie möglich sein. Nehmen Sie also eine Kettlebell in eine Hand und setzen Sie sich auf eine horizontale Bank. Legen Sie den Ellbogen Ihrer Arbeitshand auf Ihren Oberschenkel. Führen Sie eine langsame Beugung und Streckung des Arms durch, während Sie den Bizeps so stark wie möglich belasten. Wenn Sie das Gefühl haben, dass die Kettlebell schwer genug für Sie ist, verwenden Sie die "Cheat"-Methode, d. h. am Ende des Satzes einige schnelle Wiederholungen mit niedriger Amplitude. Machen Sie 3-4 Sätze von jeweils 8 Mal.
Schritt 4
Arbeiten Sie mit beiden Kettlebells im Stehen. Die nächste Übung wird mit zwei Händen ausgeführt. Nehmen Sie Gewichte in beide Hände und heben Sie sie abwechselnd zu sich heran. Das Schema für die Durchführung der Übung ist das gleiche - 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen. Tatsächlich ähnelt diese Übung der Kurzhantel- oder Langhantelarbeit. Denken Sie daran, dass es in diesem Fall sehr unerwünscht ist, die "Chitting" -Methode zu verwenden, da dies die Gelenke verletzen kann. Verwenden Sie es nur bei Muskelversagen.
