Das Gesäß ist einer der Teile des weiblichen Körpers, der die Aufmerksamkeit von Männern auf sich zieht. Mädchen versuchen, ihr Gesäß aufzupumpen, um sie in engen Kleidern oder einem kurzen Rock günstig zu zeigen. Übungen helfen Ihnen, schnell eine schöne Form des Gesäßes zu formen.
Sich warm laufen
Beginnen Sie den Komplex, indem Sie Muskeln und Bänder aufwärmen. Dadurch soll das Risiko verschiedener Beschädigungen während der Hauptlast reduziert werden. Gehen Sie für 30-40 Sekunden auf der Stelle. Dann geh springen. Sie können ein Seil verwenden, um die Effizienz zu erhöhen. Beginnen Sie nach einer Minute mit dem Laufen. Versuchen Sie gleichzeitig, Ihr Gesäß mit den Fersen zu berühren. Beginnen Sie nach 30 Sekunden mit hochgezogenen Knien zu laufen. Dann verlangsamen Sie und führen Sie den Schritt wieder an Ort und Stelle aus. Beobachten Sie gleichzeitig Ihre Atmung und versuchen Sie, sie zu normalisieren.
Der Hauptteil des Komplexes
Stehen Sie mit Ihren Handflächen so bequem wie möglich, die Beine weit gespreizt. Beim Ausatmen die Knie leicht beugen, den Rücken gerade halten. Stehen Sie einige Sekunden in dieser Position, Sie müssen den Atem nicht anhalten. Strecken Sie beim Einatmen die Knie aus. Führe 15 Kniebeugen durch.
Stellen Sie sich neben eine beliebige Stütze, an der Sie sich während der Übung festhalten können. Zum Beispiel in der Nähe einer Wand, eines Stuhls usw. Beim Ausatmen nimm dein rechtes Bein zurück, neige deinen Körper. Halten Sie Ihren Körper und Ihr Bein etwa 30 Sekunden lang parallel zum Boden und atmen Sie gleichmäßig weiter. Heben Sie beim Einatmen den Körper an, senken Sie Ihr Bein. Führen Sie die Übung an jedem Bein dreimal durch.
Hinhocken. Nehmen Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und leicht zur Seite. Halten Sie die Position für 10 Sekunden, atmen Sie ruhig. Dann senken Sie Ihr Knie auf den Boden und ziehen Sie Ihr Gesäß zu Ihren Fersen, setzen Sie sich darauf. Führen Sie die Übung nach 10 Sekunden mit dem linken Bein durch.
Die Ausgangsposition muss nicht verändert werden. Nehmen Sie Ihr rechtes Bein zurück und schwingen Sie es 40 Sekunden lang auf und ab. Wiederholen Sie die Bewegungen am linken Bein. Komplizieren wir die Ausführung ein wenig: Strecken Sie das rechte Bein nach hinten, beugen Sie es am Knie. Heben Sie beim Ausatmen Ihr Bein an, als ob Sie eine Plattform auf Ihrem Fuß hätten. Führen Sie die Übung 30 Mal durch. Machen Sie eine kurze Pause, wiederholen Sie die Übungen mit dem linken Bein.
Dehnung
Nach der Belastung müssen die Muskeln gezogen werden. Stehen Sie auf, senken Sie Ihren Körper ab, während Sie versuchen, Ihre Knie gerade zu halten. Greife die Schienbeine mit deinen Handflächen und ziehe dich sanft nach vorne. Atme ruhig. Nach 1-1,5 Minuten langsam einatmen, aufrichten.
Setzen Sie sich mit weit gespreizten Beinen hin, die Arme nach vorne ausgestreckt. Beim Ausatmen strecken Sie Ihren Körper nach vorne. Atmen Sie gleichmäßig. Halten Sie diese Position 2 Minuten lang. Richten Sie sich beim Einatmen auf.
Legen Sie sich auf den Rücken, atmen Sie aus und ziehen Sie die Knie zu sich heran. Legen Sie sich eine Minute lang in diese Position und atmen Sie ruhig. Atme ein und strecke dich auf dem Boden aus.
