Starke Schultergelenke sind für die täglichen Aktivitäten, insbesondere beim Sport, unerlässlich. Sie werden in der Lage sein, Ihre Delta- und Trapezmuskel-Schultermuskeln zu entwickeln, indem Sie ständig spezifische Übungen für diesen Bereich üben. Es lohnt sich, dies genauer zu verstehen.
Es ist notwendig
- - Langhantel;
- - Hanteln;
- - Sportuniformen;
- - horizontale Bank;
- - Sonnenbank"
Anleitung
Schritt 1
Führen Sie die Hanteln im Stehen aus. Hebe leichte Hanteln auf. Wenn Sie gerade mit dem Training beginnen, sollten sie nicht mehr als 3-5 kg wiegen. Stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Schultern und halten Sie Ihren Rücken gerade. Senken Sie Ihre Arme mit Hanteln nach unten. Als nächstes strecken Sie sich zu den Seiten, bis Ihre Hände Kinnhöhe oder etwas darunter erreichen. Achten Sie darauf, dass alle Bewegungen glatt sind und eine maximale Spannung im Schultergürtel erreicht wird. Führen Sie diese Übung in jedem Satz weniger als 8-10 Mal durch.
Schritt 2
Hochdrücken. Dies ist eine der klassischen Übungen, die bei richtiger Ausführung großartige Ergebnisse liefern können. Legen Sie sich mit den Handflächen nach unten etwa schulterbreit auseinander auf den Bauch. Legen Sie Ihre Zehen auf den Boden. Halte deinen Rücken gerade. Heben Sie Ihren Körper vorsichtig vom Boden ab, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Wiederholen Sie diese Übung 10-20 Mal. Für den Anfang können Sie weniger tun. Es ist wichtig, die Spannung und den Bewegungsablauf zu spüren. Diese sehr effektive Übung stärkt nicht nur die Schultergelenke, sondern entwickelt auch Brust und Rücken.
Schritt 3
Trainieren Sie mit einer Langhantel, um Ihre Schultergelenke zu entwickeln. Setzen Sie sich auf eine horizontale Bank oder einen Stuhl mit Rückenlehne. Nehmen Sie eine Langhantel und halten Sie sie auf Schulterhöhe, senken Sie Ihre Ellbogen nach unten. Heben Sie das Projektil nach oben, bis beide Arme vollständig über Ihrem Kopf ausgestreckt sind. Bringen Sie die Langhantel in ihre ursprüngliche Position zurück. 10-mal in einem Satz wiederholen.
Schritt 4
Beginnen Sie immer mit leichten Gewichten. Versuchen Sie, nicht mehr als 15 kg aufzunehmen und das Projektil allmählich zu erhöhen. Versuchen Sie, dies jede Woche zu tun. Die Schultergelenke können nur gestärkt werden, wenn sie eine ständige Belastung verspüren. Die Muskeln passen sich leicht an das zu hebende Gewicht an. Betrachten Sie diesen Punkt. Daher müssen Sie auch die Anzahl der Wiederholungen auf 8 reduzieren. Dies wird für ein gutes Training ausreichen.
Schritt 5
Kühlen Sie sich am Ende Ihres Trainings ab. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden und fassen Sie Ihre Füße mit den Händen. Machen Sie in dieser Position Schaukelbewegungen hin und her. Wiederholen Sie dies 15-20 Mal. Dies wird dazu beitragen, die Schultergelenke zu straffen und Verletzungen vorzubeugen.
