Die Bauchmuskeln müssen und müssen gestärkt werden, da sie an der Aufrechterhaltung einer Vielzahl von Körperpositionen beteiligt sind. Unsere Haltung, Bewegung, Gang hängt von ihrem Zustand ab. Aber das ist nicht der einzige Grund. Ein hochgezogener flacher Bauch ist einfach schön. Sie können Ihre Bauchmuskeln nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch zu Hause selbst stärken. Ballübungen sind besonders effektiv. Es reicht aus, 4 Übungen zu kennen.
Es ist notwendig
Matte, kleiner Spielball
Anleitung
Schritt 1
Setzen Sie sich mit einem Teppich auf den Boden. Klemmen Sie den Ball mit den Schienbeinen, beugen Sie die Beine und stellen Sie die Füße auf den Boden. Lehne deine Hände auf den Boden, lege deine Handflächen unter deine Schultern und beuge leicht deine Ellbogen. Der Rücken sollte gerade sein, die Schulterblätter werden zusammengeführt und die Brust wird gestreckt. Atmen Sie in der Ausgangsposition tief durch. Beim Ausatmen die Beine strecken und die Bauchmuskeln anspannen. Ziehen Sie Ihre Beine so nah wie möglich an Ihren Oberkörper, ohne die Knie zu beugen, ziehen Sie Ihre Zehen nach oben und versuchen Sie, den Rücken gerade zu halten. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Ball - er sollte von den Schienbeinen fest zusammengedrückt werden. Atmen Sie in dieser Position einige Male ein und aus und konzentrieren Sie sich dabei auf die Muskelspannung des Bauches. Zurück in die Ausgangsposition.
Diese Übung sollte so oft wie möglich durchgeführt werden, aber nach jeweils 2-3 Sätzen ruhen Sie sich aus.
Schritt 2
Knien Sie sich mit den Knien im 90°-Winkel auf die Matte. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Ball. Der Rücken ist gerade, den Kopf nicht zurückwerfen, auf den Boden schauen. In der Ausgangsposition einatmen und beim Ausatmen die Knie 5-10 cm über den Boden heben, das Gleichgewicht auf den Ball stützend. Die Arme sind gerade. Entspannen Sie Ihren Bauch nicht, spüren Sie die Spannung der Bauchwirbelsäule, die Folgeschmerzen droht. Halte dich bis zu 10 Sekunden in dieser Position, während du gleichmäßig atmest. Führen Sie die Übung 4-5 Mal mit Pause zwischen den Sätzen durch. Erhöhen Sie die Balancierzeit auf dem Ball jeden Tag, bis Sie bis zu 1 Minute sind.
Schritt 3
Leg dich auf deinen Rücken. Der Ball ist in den Knien eingeklemmt, die Beine sind angewinkelt. Die Arme werden entlang des Körpers gestreckt. Bringen Sie beim Ausatmen die Knie langsam zur Brust, ohne den Ball loszulassen. Reißen Sie das Becken nicht vom Boden, ziehen Sie den Kopf zum Ball. Keine plötzlichen Bewegungen und Ruckeln, alles ist glatt und langsam. Wiederholen Sie die Übung so oft Sie können.
Schritt 4
Legen Sie sich auf den Rücken, verschränken Sie Ihre Hände am Hinterkopf. Greifen Sie den Ball mit den Schienbeinen. Heben Sie Ihre gestreckten Beine vom Boden und versuchen Sie, sie 20-30 Sekunden lang in einem Winkel von 20-30 ° zu halten. Heben Sie Ihren unteren Rücken nicht vom Boden ab. Atmen Sie gleichmäßig. Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal.
