Im Gegensatz zu starken Bizeps und eisernen Bauchmuskeln ist der Nacken immer im Blick. Daher wird es gut gepumpt Ihre körperliche Entwicklung bei jedem Wetter demonstrieren. Natürlich ist ein starker Hals schön. Außerdem schützt dich ihre Muskulatur vor vielen Verletzungen. Deinen Nacken stark zu machen ist einfach. Die Übungen erfordern nicht viel Energie und können am Ende des Trainings für einige Minuten durchgeführt werden.
Es ist notwendig
- Handtuch
- Gymnastikbank
- Beschwerter Helmgurt.
- Gymnastikmatte.
Anleitung
Schritt 1
Bevor Sie mit der Arbeit mit Gewichten beginnen, machen Sie eine Aufwärmphase. Die Nackenmuskulatur muss wie alle anderen Muskeln Ihres Körpers vor dem Training aufgewärmt werden. Es ist sehr vorsichtig zu handeln, da die Halswirbelsäule am wenigsten geschützt ist. Aufwärmübungen sind einfach. Dies sind Neigungen des Kopfes nach rechts und links, vorwärts und rückwärts, Drehungen von einer Seite zur anderen. Führen Sie alle Aufwärmübungen langsam und ohne zu rucken durch.
Schritt 2
Stellen Sie sich auf die Wrestling-Brücke. Vorsichtig vom Hinterkopf zur Stirn rollen. Im Moment des Abrollens zum Hinterkopf erfährt die Nackenmuskulatur eine sehr starke Dehnung. Bewegen Sie sich strikt in einer Ebene, nicht schief und drehen. Diese Übung erfordert viel Konzentration. Für mehr Stabilität stellen Sie Ihre Füße schulterbreit oder etwas weiter auseinander.
Schritt 3
Legen Sie Ihre Stirn und Zehen auf den Boden. Von der Stirn zum Scheitel rollen. Die Sicherheitsvorkehrungen für diese Übung sind die gleichen wie in der vorherigen. Wenn Sie die richtige Ausführungstechnik beherrschen, können Sie Hanteln aufnehmen. Bei der Durchführung der Übung müssen die Hanteln auf Brusthöhe gehalten werden.
Schritt 4
Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander. Nehmen Sie ein zusammengerolltes Handtuch. Wickeln Sie es um Ihren Kopf und nehmen Sie die Enden in die rechte Hand. Die linke Hand ist am Gurt oder frei abgesenkt. Halte deinen Rücken gerade. Beuge deinen Kopf nach links und überwinde den Widerstand deiner rechten Hand. Wiederholen Sie für die andere Seite des Halses.
Schritt 5
Setzen Sie einen beschwerten Helm auf. Legen Sie sich seitlich auf die Bank. Die Schultern liegen an der Bankkante an, der Kopf hängt frei nach unten. Beginnen Sie, Ihren Kopf in einer streng vertikalen Ebene nach unten zu bewegen. Senken Sie Ihren Kopf so tief wie möglich. Heben Sie dann langsam Ihren Kopf so hoch wie möglich zur Schulter. Mache 6-8 Wiederholungen und wechsle die Seite. Es reicht aus, drei Ansätze zu machen. Vermeiden Sie Drehungen und Bewegungsabweichungen. Die Augen sollten geradeaus schauen. Arbeiten Sie nicht mit zu viel Gewicht, in diesem Fall werden Ihre Bewegungen nicht glatt.
Schritt 6
Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank. Die Schultern liegen auf der Bank, der Kopf ragt über die Kante hinaus und kann sich frei bewegen. Ein gewichteter Helm kann durch einen einfachen Langhantelpfannkuchen oder eine zusammenklappbare Kurzhantel ersetzt werden. Legen Sie das Gewicht auf Ihre Stirn und stützen Sie es mit den Händen ab. Senken Sie Ihren Kopf nicht mehr als 45 Grad nach hinten, heben Sie ihn dann an und versuchen Sie, Ihr Kinn bis zur Brust zu erreichen. Mache 6-8 Wiederholungen. Dann auf den Bauch rollen. Halten Sie die Gewichte am Hinterkopf. Führen Sie die gleichen 6-8 Wiederholungen durch. Die Gewichthebetechnik ist die gleiche wie bei den vorherigen Gewichtsübungen.
Schritt 7
Nachdem Sie die Kraftübungen für Ihre Nackenmuskulatur beendet haben, sollten Sie sich dehnen. Greifen Sie Ihren Kopf mit der rechten Hand, sodass Ihre Handfläche Ihr linkes Ohr berührt, und ziehen Sie Ihren Kopf zur rechten Schulter, bis ein Spannungsgefühl in den Muskeln auftritt. Um die Übung zu erschweren, können Sie die gegenüberliegende Schulter leicht absenken. Wiederholen Sie für die andere Seite. Führen Sie die gleiche Dehnung für die Rückenmuskulatur Ihres Nackens durch. Diese Strecke kann auch von denen genutzt werden, die viel am Computer arbeiten.
