Kniebeugen sind eine grundlegende Sportübung, bei der viele Muskelgruppen trainiert werden – Quadrizeps, Adduktoren, Soleus und andere. Die Übung ist eine von drei kompetitiven Powerlifting-Übungen. Kniebeugentraining umfasst auch Athleten, die Bodybuilding, Gewichtheben, Leichtathletik, Schwimmen, Hockey und andere Sportarten betreiben.
Es ist notwendig
Langhantel, Plateau, Schuhe mit fester Sohle, Fixiergurt, erfahrener Begleiter
Anleitung
Schritt 1
Bevor Sie mit dieser Übung beginnen, lassen Sie sich von einem Trainer oder einem erfahreneren Athleten einweisen. Die Verletzungsgefahr bei falscher Kniebeuge ist groß. Sie könnten sich den Arm brechen, Ihre Wirbelsäule einklemmen oder andere Schäden erleiden, die Sie für lange Zeit handlungsunfähig machen. Seien Sie sehr vorsichtig mit Ihrer theoretischen Ausbildung. Wärmen Sie sich kurz vor der Übung auf, bereiten Sie Ihre Beine und Ihren Rücken auf die Arbeit vor.
Schritt 2
Wenn Sie keine Erfahrung mit Kniebeugen mit Langhanteln haben, beginnen Sie mit einer Holzstangentechnik, die die Form einer Langhantelstange nachahmt. Nachdem Sie die Kniebeugen sicherer gemacht haben, ohne die Technik zu unterbrechen, gehen Sie zur olympischen Kniebeuge (20 kg) über. Sobald Sie die richtige Hocktechnik in ein oder zwei Trainingseinheiten verstanden haben, bauen Sie nach und nach das Gewicht des Projektils auf. Ein gesunder Mann sollte beim Kniebeugen eine Langhantel mit einem Gewicht überwinden, das seinem eigenen entspricht.
Schritt 3
Beginnen Sie Ihr Training mit einem leichten Gewicht. Heben Sie eine Langhantel mit einem Gewicht von 50 % Ihres Maximums auf. Mache 8 Wiederholungen, um zu beginnen. Erhöhen Sie nach und nach das Gewicht und verringern Sie die Anzahl der Wiederholungen. Wenn Sie mit der richtigen Technik nicht in der Lage sind, mit einer Ihrem eigenen Gewicht vergleichbaren Langhantel zu hocken, verschieben Sie die Übungen vorübergehend und machen Sie eine allgemeine körperliche Vorbereitung - Laufen, Schwimmen, Springen aus einer niedrigen Hocke.
Schritt 4
Verbessern Sie Ihre Ergebnisse nach und nach. Zunächst wird das Wachstum Ihrer Stärkeindikatoren beeindruckend sein. Die an der Kniebeuge beteiligten Muskeln haben ein großes Potenzial. In 1-2 Jahren können Sie je nach gewähltem Programm und Anwesenheit eines erfahrenen Trainers das Gewicht der Langhantel bei Kniebeugen verdoppeln. Wenn du weiterhin effektiv und mit einem klaren Ziel trainierst, werden Kniebeugen mit einer Langhantel von 200 kg für dich nichts Übernatürliches sein. Achten Sie neben der richtigen Technik auf die Erholung des Körpers, eine spezielle Ernährung und viele andere Nuancen, die Ihnen helfen, ein Spitzensportler zu werden.
Schritt 5
Durch regelmäßige Kniebeugen können Sie nicht nur Muskelmasse aufbauen und stärker werden, sondern auch den gesamten Körper im Allgemeinen stärken, sodass Sie im Alter Probleme mit der Wirbelsäule und den Gelenken vermeiden können. Wenn es Ihr Ziel ist, die Gesundheit und nicht die sportliche Leistung zu erhalten, sollten Sie nicht zu viel Sport treiben. Mit vielen Jahren sehr hartem Training können Sie eine negative Wirkung auf den Körper erzielen.
