Die Bauchmuskeln, die die Bauchdecke bilden, schützen und stützen nicht nur die inneren Organe, sondern formen auch die Körperhaltung. Um sie aufzupumpen, ist viel Kraftaufwand erforderlich, da dieser Muskeltyp zur Ausdauer gehört und daher jedes Training aus einer großen Anzahl von Übungen bestehen sollte.
Anleitung
Schritt 1
Falls Sie nicht die Möglichkeit haben, an speziellen Simulatoren teilzunehmen, trainieren Sie zu Hause. Also Übung Nummer eins: Hände hinter dem Kopf verschränken, Liegeposition einnehmen, Beine an den Knien beugen. Heben Sie Ihren Oberkörper so an, dass Ihre Ellbogen jedes Mal Ihre Knie erreichen. In den ersten Phasen reicht es aus, 10-15 Übungen durchzuführen, nach und nach können sie auf 30, 40, 50 usw. erhöht werden. Die Hauptsache ist, nicht zu viel zu belasten, sonst bekommt man zumindest eine Muskeldehnung der gesamten Entlastungspresse. Trainieren Sie außerdem regelmäßig: Es ist besser, jeden Tag ein wenig zu tun, als beispielsweise 60 Übungen pro Woche auf einmal zu machen. Im Laufe der Zeit können Sie auch das Tempo Ihres Trainings beschleunigen (d. h. versuchen, jeden Satz in einer Minute zu machen).
Schritt 2
Übung 2: Legen Sie sich auf den Boden und heben Sie die Beine langsam in eine aufrechte Position. Mit dieser Technik können Sie nicht mehr das Ober-, sondern das Unterdrücken stärken. Es ist zwar viel schwieriger, es zu pumpen, da die anfänglich trainierten Muskeln in diesem Bereich fast nicht vorhanden sind. Übrigens, wenn Sie Ihre Beine in die Ausgangsposition absenken, tun Sie dies langsam, auf keinen Fall abrupt. Wiederholen Sie die Übung für einen Start 8-10 Mal. In einer Lektion ist es ziemlich realistisch, 2-3 Ansätze zu absolvieren.
Schritt 3
Nehmen Sie nun wieder die Liegeposition ein. Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf, beugen Sie gleichzeitig die Knie und heben Sie den Rücken an, dh versuchen Sie, mit den Ellbogen die Knie zu erreichen (Sie können mit dem rechten Ellbogen Ihr linkes Knie berühren und umgekehrt). Dadurch werden die seitlichen Bauchmuskeln entwickelt, aber die Hauptlast fällt immer noch auf die oberen und mittleren Muskeln. Führen Sie die Übung 10 Mal durch.
Schritt 4
Vergessen Sie nicht die schrägen Muskeln. Für sie gibt es eine spezielle Übung: Auf den Rücken legen, die Beine an den Knien beugen, die Füße zusammenhalten. Als nächstes kippen Sie Ihre Beine zur Seite (drücken Sie sie so nah wie möglich an den Boden), halten Sie Ihre Hände hinter dem Kopf und heben Sie Ihren Rücken so hoch wie möglich vom Boden (im Gegensatz zu Ihren Beinen sollte er nicht zur Seite abweichen). Achten Sie darauf, dass die Last auf die Presse fällt und nicht auf die Nackenmuskulatur.
