Die Bauchmuskeln bilden eine große Muskelschicht am Oberkörper einer Person. Um sie aufzubauen, müssen Sie ein bestimmtes Trainings- und Ernährungsprogramm befolgen. Es lohnt sich auch, Ihren Tagesablauf und Ihren psychischen Zustand genau zu überwachen.
Es ist notwendig
- - Schrägbank;
- - horizontale Bank;
- - Querstange / Stangen;
- - Bar / Bar;
- - Sportnahrung;
- - Sportuniformen.
Anleitung
Schritt 1
Wärme deinen Körper auf, bevor du bestimmte Bauchübungen machst. Ziehen Sie mehrmals an der Stange nach oben. Mache Schwungübungen, Biegungen und Halbspalten. All dies hilft Ihnen, sich auf die erhöhte Belastung vorzubereiten und Rückenverletzungen und Verstauchungen vorzubeugen.
Schritt 2
Pumpen Sie Ihre Bauchmuskeln auf einer Schrägbank. Setzen Sie sich auf diese Maschine, verschränken Sie die Arme hinter dem Kopf und senken Sie Ihren Oberkörper ab, damit er die Bank nicht berührt. Heben Sie Ihren Oberkörper an, bis Ihre Brust auf gleicher Höhe mit der Oberkante der Bank ist. Wiederholen Sie diese Bewegung. Mache 15-20 Wiederholungen und 4 Sätze.
Schritt 3
Bauen Sie Bauchmuskeln mit einer horizontalen Bank auf. Bei dieser Übung können zusätzliche Gewichte verwendet werden, jedoch nicht von Anfang an. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie beide Schienbeine auf die Bank. Verschränken Sie die Arme hinter dem Kopf und heben Sie den Oberkörper leicht an, sodass Sie die Spannung im Oberbauch spüren. Machen Sie 15 Wiederholungen in jedem von 4 Sätzen.
Schritt 4
Verwenden Sie die Stange, um Ihre Bauchmuskeln aufzubauen. Greifen Sie die Stange mit einem Obergriff und senken Sie Ihre Beine. Heben Sie sie in einem 90-Grad-Winkel an und halten Sie sie 10 Sekunden lang. Entspannen Sie sich einige Sekunden und wiederholen Sie die Übung. Führen Sie es mindestens 3-4 Mal durch. Die gleiche Übung kann am Stufenbarren durchgeführt werden.
Schritt 5
Machen Sie Drehungen und Drehungen mit der Stange. In der Anfangsphase müssen Sie ein wenig Gewicht nehmen. Nehmen Sie je nach Training eine Stange oder eine leichte Langhantel mit einem Gewicht von 20-30 kg oder mehr.
Schritt 6
Legen Sie es auf Ihre Schultern und drehen Sie es vorsichtig zur Seite. Beuge dich am Ende der Bewegung leicht nach unten, um deine schrägen Bauchmuskeln weiter zu trainieren. Wiederholen Sie die Bewegung in die andere Richtung. Führen Sie diese Übung für 4 Sätze mit 20 Umdrehungen durch.
Schritt 7
Pass auf, was du isst. Um Muskeln aufzubauen, iss mehr proteinreiche Lebensmittel wie Hüttenkäse, Eier, Bananen, Geflügel, Hülsenfrüchte usw. Ergänzen Sie die Ernährung mit Sportnahrung, trinken Sie nämlich dreimal täglich 30 g Protein zwischen den Mahlzeiten.
