Laufen ist ein Garant für Gesundheit und hohe sportliche Ergebnisse. Es ist vielseitig einsetzbar und kann die Grundlage für körperliche Fitness in jeder Sportart sein. Allerdings kann nicht jeder lange laufen.
Anleitung
Schritt 1
Beginnen Sie morgens mit leichtem Joggen. Wenn Sie noch nie Leichtathletik gemacht haben, müssen Sie sich zunächst nur an die neue Belastung gewöhnen. Holen Sie sich leichte, bequeme Laufschuhe und gehen Sie jeden Morgen in den Wald oder Park. Zeit für 10-15 Minuten und in einem leichten, freien Tempo laufen. Achte darauf, dass deine Atmung ruhig und nicht versetzt ist. Dies ist ein guter Start für lange Läufe.
Schritt 2
Beziehen Sie Cross-Training in Ihren Trainingsprozess ein. Nach 2-3 Monaten oder noch früher passt sich Ihr Körper bereits frei an das Laufen an. Beginnen Sie mit längeren Läufen von 5, 7 oder sogar 9 km. Im Prinzip reichen 5 km aus. Sie können sie in 30-40 Minuten ausführen, wenn Sie es in einem langsamen Tempo tun. Zu diesem Zeitpunkt können Sie bereits morgendliche Läufe eliminieren.
Schritt 3
Machen Sie es sich zur Regel, das Tempo beim Überholen der Distanz zu erhöhen. Nehmen Sie immer eine Stoppuhr mit, wenn Sie auf die Strecke gehen. Notieren Sie Zeit und Kilometer in Ihrem Sporttagebuch. Wenn Sie zum Beispiel diese Woche 5 km in 40 Minuten gelaufen sind, dann versuchen Sie, diese Zeit in der nächsten Woche auf 37 Minuten zu reduzieren. Auf diese Weise entwickeln Sie Geschwindigkeitsausdauer für längere Läufe.
Schritt 4
Machen Sie lange Beschleunigungen entlang der Strecke. Nach 1-2 Monaten solchem Training können Sie das Tempo im Laufe der Distanz bereits steigern. Messen Sie mental 6-8 Segmente von 100-150 Metern (Schritte). Beschleunigen Sie diese Distanz beim Cross-Country. Schon bald werden Sie spüren, wie viel stärker Ihre Beine geworden sind und wie Ihre Ausdauer zugenommen hat.
Schritt 5
Erhöhen Sie Ihre Laufdistanz. Jetzt können Sie 7-10 km überqueren. Laufen Sie zunächst in einem ruhigen Tempo. Schalten Sie nach 1-2 Monaten wieder die Beschleunigung entlang des Kurses ein. Das heißt, alles wird von vorne beginnen. Mit zunehmender Ausdauer erhöht sich die Laufstrecke. Vergessen Sie nicht, alle Daten und Indikatoren in Ihrem Sporttagebuch festzuhalten.
Schritt 6
Nehmen Sie an verschiedenen Leichtathletik-Wettkämpfen teil. Um lange laufen zu lernen, müssen Sie dies in einer Gruppe starker Athleten tun. Gerade für diesen Zweck eignen sich Langstreckenwettkämpfe von 5-10 km oder mehr. Je mehr Sie daran teilnehmen, desto mehr Fortschritte können Sie machen.
