Den Bauch straffen ist kein Traum, sondern Realität. Für die Bauchmuskeln gibt es ein spezielles Trainingsprogramm, das auf das stetige und zunehmende Wachstum der Muskelmasse ausgelegt ist. Sie müssen nur klein anfangen und allmählich zu größeren Lasten übergehen.
Für diejenigen, die noch nie trainiert haben, ist es oft sehr schwierig, mit dem Training zu beginnen. Das Aufpumpen der Presse für einen Anfänger ist jedoch nicht so schwierig, wenn Sie die Belastung schrittweise erhöhen. Aber ein fortgeschrittenes Übungsprogramm wird dazu beitragen, das erreichte Ergebnis zu festigen und zu halten.
Schema für "Dummies"
Um zu Hause von Grund auf Bauchmuskeln aufzubauen, müssen Sie mindestens zwei Übungen durchführen - die Beine drehen und anheben. Legen Sie sich zunächst mit rechtwinklig angewinkelten Beinen und Füßen auf den Boden und senken Sie den Rücken zum Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, aber verschränken Sie Ihre Finger nicht, um die Bauchmuskeln zu trainieren, nicht die Nackenmuskeln. Heben Sie beim Ausatmen langsam Ihre Schultern und Ihren Oberkörper von der Oberfläche weg, ziehen Sie Ihren Bauch zusammen und drücken Sie Ihren unteren Rücken fest gegen den Boden. Bedienen Sie sich nicht ruckartig, die Bewegungen sollten glatt sein. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Bleiben Sie in der Ausgangsposition auf dem Boden mit nur den Handflächen unter dem Gesäß. Verstehe beim Ausatmen deine Beine mit deinem Becken, bis deine Knie über deinem Brustkorb hängen. Die Muskeln der Presse sind in diesem Moment bis zum Äußersten angespannt. Kehren Sie sanft in die Ausgangsposition zurück.
Legen Sie sich auf die Seite, ruhen Sie sich auf Ihrem Unterarm aus. Legen Sie Ihre andere Hand auf Ihren Gürtel. Heben Sie beim Ausatmen Ihr Becken an, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Halte deinen Oberkörper für 5 Sekunden in dieser Position, atme ein und entspanne dich. Jede Übung muss mindestens 20 Mal wiederholt werden.
Fortgeschrittenes Programm
Erfahrene Sportler werden dieses Bauchmuskeltraining zu primitiv finden. Keine Sorge, es gibt viel Bewegung für diesen Körperteil. Sie können beginnen, die Last von der "Leiste" aus zu erhöhen.
Legen Sie Ihre Unterarme und Zehen auf den Boden. Achten Sie darauf, dass sich der untere Rücken nicht verbiegt und die Schulterblätter sich nicht heben. In dieser Position eine Minute einfrieren. Folgen Sie 3 Sätzen. Zu einem fortgeschrittenen Trainingsprogramm gehört auch das Heben des Körpers von einer Schrägbank mit Gewichten. Im Fitnessstudio müssen Sie auf einer Schrägbank liegen und einen Expander darunter passieren, den Sie mit an den Ellbogen gebeugten Armen halten müssen. Machen Sie die Übungen, ohne Ihre Arme oder Beine zu bewegen. Nur der Oberkörper funktioniert.
Die bekannte Übung "Fahrrad" hilft, die Presse zu Hause aufzupumpen. Beugen Sie in Rückenlage die Knie rechtwinklig, heben Sie die Schienbeine senkrecht zur Oberfläche und schließen Sie die Hände am Hinterkopf. Heben Sie Ihre Schultern und Schulterblätter vom Boden und beginnen Sie langsam, das Treten mit den Füßen zu simulieren. Erhöhen Sie die Anzahl der Anflüge von Tag zu Tag.
