Das Kreuzheben ist eine der schwierigsten und gefährlichsten Langhantelübungen. Viele Athleten müssen das Gewicht der zu hebenden Langhantel erhöhen, weil sie keinen Muskelaufbau haben oder im Wettkampf gute Leistungen erbringen müssen.
Es ist notwendig
- - Fitnessstudio;
- - Langhantel;
- - Pfannkuchen;
- - Gürtel;
- - Gürtel;
- - Sockelleisten.
Anleitung
Schritt 1
Führen Sie diese Übung mit der richtigen Technik durch. Halte vor allem deine Arme, Beine und deinen Rücken in der richtigen Kreuzheben-Position. Alle Körperteile sollten sich gleichzeitig heben und senken, ohne zu ruckeln. Halte deinen Rücken gerade und fest. Bringen Sie Ihre Schultern in der letzten Bewegungsbahn ein wenig nach hinten. Verwenden Sie Gurte und einen Gewichthebergürtel, um sich vor Verletzungen zu schützen.
Schritt 2
Erhöhen Sie das Gewicht des Projektils von Satz zu Satz. Während des Trainings selbst fügen Sie 5-10 kg pro Ansatz hinzu. Es hängt natürlich alles von Ihrer Erstausbildung ab. Versuchen Sie nach Möglichkeit das Gewicht zu erhöhen, ohne Ihren Rücken zu überlasten.
Schritt 3
Fügen Sie der Langhantel jede Woche Pfannkuchen hinzu. Dies ist der Schlüssel zu einer erfolgreichen Gewichtszunahme beim Kreuzheben. Das ist natürlich nicht immer möglich. Nehmen wir an, Sie haben Ihr Arbeitsgewicht in einer Woche um 5 kg erhöht. Machen Sie nach sieben Tagen dasselbe. Tun Sie dies, bis das Gewicht sein Maximum erreicht hat. Beginnen Sie dann noch einmal von vorne und erhöhen Sie die ursprüngliche Zahl um 10 kg. Ein solcher Zyklus wird eine Pyramide sein.
Schritt 4
Machen Sie Kreuzheben von den Sockeln aus. Dies ist eine effektive ergänzende Übung zur Gewichtserhöhung am Gerät. Sockel sind niedrige Sockel, auf denen die Stange platziert wird. Addiere 30-40 kg zu deinem Maximalgewicht und trainiere damit, indem du Kreuzheben von den Podesten aus machst. Die Anzahl der Ansätze und Zeiten beträgt mindestens 5-6. Mit dieser Übung können Sie in Zukunft ernsthaftere Gewichte stürmen.
Schritt 5
Halten Sie die Langhantel in einer statischen Position. Machen Sie eine Schale nicht mehr als 50-70 kg. Nehmen Sie es mit breitem Griff in die Hand und stellen Sie Ihre Beine weit auf. Lehnen Sie Ihren Rücken leicht nach hinten. Halte die Langhantel in deinen Händen, bis sich deine Handgelenke öffnen und sie zu Boden fällt. Diese Übung eignet sich hervorragend zur Stärkung der Handgelenke, des Unterarms und des Rückens. All dies wird die Voraussetzungen für eine Erhöhung des Kreuzhebens schaffen.
