Das Kreuzheben ist eine grundlegende Bodybuilding-Übung. Es wirkt perfekt auf die gesamte Rückenfläche des Körpers, stärkt die Muskeln des unteren Rückens und beugt häuslichen Verletzungen durch das Heben von Gewichten vom Boden vor. Gewichtheber verwenden Kreuzheben, um Muskeln aufzubauen. Wenn Sie diese Übung jedoch mit geringem Gewicht ausführen, können Sie einen Tonus und einen durchtrainierten Körper erreichen.
Es ist notwendig
- - Langhantel;
- - Sportgürtel.
Anleitung
Schritt 1
Wenn Sie Fitness-Neuling sind, sollten Sie Kreuzheben nur unter Anleitung eines erfahrenen Trainers beginnen. Denken Sie immer daran, dass diese Übung ziemlich traumatisch ist. Wärmen Sie sich vor dem Training auf. Versuchen Sie, das Kreuzheben mit nur einer Stange zu machen, um zu beginnen: Dieses Gewicht wird ausreichen.
Schritt 2
Gehen Sie zu einer Langhantel oder einer Stange auf einer kleinen Bank. Versuchen Sie, so nah wie möglich heranzukommen. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander, beugen Sie die Knie leicht und drücken Sie Ihren Körper nach vorne. Halten Sie Ihren Rücken in einer natürlichen Position, ohne sich zu wölben oder zu belasten, aber achten Sie gleichzeitig darauf, dass sich die Position der Wirbelsäule nicht verändert. Entscheiden Sie, welcher Griff mit den Händen für Sie bequemer ist: Ihre Hände sind meistens schulterbreit auseinander. Senken Sie das Gesäß ab, sonst wird der untere Rücken zu stark belastet.
Schritt 3
Ergreifen Sie die Langhantel und heben Sie sie langsam an, ohne zu rucken. Versuchen Sie, es ein paar Zentimeter entlang der Vorderseite Ihres Beines zu bewegen. Sie können sogar Ihre Schienbeine, Knie und Hüften berühren. Ziehen Sie Ihr Kinn nach vorne, richten Sie Ihren Blick nach vorne. Richten Sie sich vollständig auf und halten Sie die Stange mit ausgestreckten Armen auf Hüfthöhe. Gehen Sie in umgekehrter Reihenfolge nach unten. Mache 10-12 Wiederholungen.
Fügen Sie der Langhantel nach und nach Gewicht hinzu.
