Liegestütze sind eine grundlegende effektive Übung, um nicht nur den Rücken, die Brust, die Arme zu entwickeln, sondern auch die Beine und das Gesäß zu stärken. Es wird in verschiedenen Sportarten verwendet, einschließlich Bodybuilding. Diese Übung ist auch eine großartige Option für das allgemeine athletische Training.
Notwendig
- - Schritte;
- - Basketball;
- - zwei Tennisbälle;
- - Fracht.
Anweisungen
Schritt 1
Nutzen Sie die Werkzeuge, die Ihnen für den Schulungsprozess zur Verfügung stehen. Führen Sie vier Sätze von Liegestützen für die maximale Anzahl von Malen aus. Am Anfang reichen 10-12 Wiederholungen. Nehmen Sie den ersten Satz mit den Füßen zusammen auf dem Boden. Im zweiten stellen Sie sie auf eine niedrige Stufe. Sie können stattdessen einen Basketball oder ein Bett verwenden. Mache einen dritten Satz Stuhl- oder Stuhl-Liegestütze. Die vierte kann getan werden, indem Sie Ihre Füße auf einen niedrigen Tisch stellen. Je höher deine Beine, desto schneller kannst du die Anzahl der regelmäßigen Liegestütze erhöhen.
Schritt 2
Wenn Sie die Position Ihrer Hände variieren, können Sie alle Muskelgruppen, die von dieser Übung betroffen sind, besser trainieren. Platzieren Sie Ihre Arme weiter als auf Schulterhöhe, um Ihren Latissimus zu trainieren. Oder schon - für seinen inneren Teil. Versuchen Sie jedoch, hauptsächlich Liegestütze mit mittlerer Reichweite zu machen, um die großen Muskelgruppen gleichmäßig zu pumpen.
Schritt 3
Verwenden Sie Bälle, um die Belastung der Brustmuskulatur zu erhöhen. Sie können mehr Liegestütze machen, wenn Sie während der Übung auf den Bällen balancieren. Nehmen Sie zwei Tennisbälle und versuchen Sie, Liegestütze mit den Händen darauf zu machen. Mache 10-15 Wiederholungen. Verwenden Sie einen Basketball für einen festen Stand. Führen Sie ungefähr die gleiche Anzahl von Malen durch und spüren Sie, wie stark die Muskeln angespannt sind. Bauen Sie diese Übungen in Ihren Trainingsprozess ein.
Schritt 4
Mache Liegestütze mit Gewichten auf dem Rücken. Der einfachste Weg, die Anzahl der Liegestütze zu erhöhen, besteht darin, die Übung mit einer kleinen Last zu machen. Beginnen Sie mit 5-10 kg und steigern Sie allmählich Ihr Gewicht. Manche Sportler legen Trainingspartner auf den Rücken. Überfordern Sie nicht zu viel mit schweren Gewichten, da dies Ihren Rücken überlasten kann. Üben Sie die obige Methode drei- bis viermal pro Woche. Das Ergebnis lässt nicht lange auf sich warten.
