Für ein effektives Pumpen der Presse ist es notwendig, Übungen für alle wichtigen Bauchmuskeln durchzuführen: interne Quer-, Außenlängs-, Interkostal- und Schrägmuskeln. Für Frauen ist die Entlastung nicht sehr relevant, daher reicht es für sie aus, sich nur mit dem eigenen Körpergewicht zu beschäftigen. Für diejenigen, die sperrige, entlastende Muskeln bekommen möchten, müssen Sie zusätzliches Gewicht verwenden. Für sichtbare Bauchmuskeln müssen Sie in jedem Fall die Fettschicht am Bauch reduzieren.
Anleitung
Schritt 1
Zuerst müssen Sie die "Verantwortungsbereiche" der Muskeln und die Besonderheiten ihrer Arbeit verstehen. Für die Effizienz ist es notwendig zu verstehen, welcher Muskel während der Übung am stärksten belastet wird und ihn mental zu kontrollieren.
Schritt 2
Denken Sie daran, dass Sie bei jeder Bauchübung diesen Körperbereich zuerst aufwärmen müssen. Lehne dich nach vorne und drehe deinen Oberkörper horizontal nach rechts und links. 10 Mal in jede Richtung wiederholen.
Schritt 3
Für das schöne Geschlecht, das keine besonderen Probleme mit der Figur hat und nur eine schlanke Silhouette und einen elastischen Bauch erhalten möchte, reicht es, statische Übungen durchzuführen. Setzen Sie sich zum Beispiel auf den Boden und heben Sie Oberkörper und Beine leicht an, um eine Ecke zu bilden. Sitzen Sie in dieser Position, solange Sie stehen können. Beachten Sie, dass das Sitzen umso schwieriger ist, je niedriger die Position von Rumpf und Beinen ist. Eine andere Möglichkeit in der Statik besteht darin, sich mit dem Bauch nach unten auf den Boden zu legen, sich dann auf die Zehenspitzen zu stellen und sich auf die Ellbogen zu konzentrieren, der ganze Körper hängt in einer Linie über dem Boden. Bleiben Sie wieder so lange wie möglich.
Schritt 4
Um Ihre Quer- und Längsmuskulatur zu stärken, machen Sie Oberkörper- und Beckenlifting-Übungen. Obere Hälfte: auf den Boden legen, Knie beugen, Füße auf dem Boden; Hände hinter dem Kopf, Kinn nach oben strecken und Schultern heben. Für ein "längeres" Pumpen heben Sie aus der gleichen Ausgangsposition Ihren Oberkörper vollständig an und versuchen, Ihre Knie mit dem Kopf zu berühren.
Schritt 5
Um die untere Presse zu trainieren: Heben Sie aus der Bauchlage die Beine an (gerade oder gebeugt) und heben Sie Ihr Becken auf dem Boden an, als würden Sie es zum Kopf drehen. Führen Sie alle Bewegungen ohne Ruckeln aus, reibungslos, Sie müssen spüren, wie sich der Muskel allmählich zusammenzieht. Der innere Quermuskel dient als Korsett für die inneren Organe und gibt der Bauchform die Basis. Externe Längs - unterstützt auch innere Organe, ist die äußere "Stütze" des Bauches während der Schwangerschaft und das wichtigste Entlastungselement.
Schritt 6
Die Interkostalmuskulatur arbeitet, wenn der Rumpf zur Seite gekippt wird. Um sie zu pumpen, führen Sie mit geringem Gewicht (Hantel oder Pfannkuchen von der Stange) Neigungen nach rechts und links aus. Lehnen Sie sich abwechselnd in verschiedene Richtungen oder 15-20 Mal in jede Richtung.
Schritt 7
Die schrägen Muskeln sind für Schwenkbewegungen verantwortlich. Um diese Muskeln zu trainieren, heben Sie den Oberkörper aus der Bauchlage auf dem Boden und drehen Sie sich gleichzeitig nach rechts und links (abwechselnd).
