Um die Brust- und Rückenmuskulatur aufzupumpen, ist ein regelmäßiges und ausreichend intensives Training notwendig. Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, musst du aber nicht ins Fitnessstudio gehen und dort eine teure Mitgliedschaft kaufen. Sie können auch zu Hause trainieren.
Anleitung
Schritt 1
Beginnen Sie mit dem Training Ihrer Rückenmuskulatur mit einer Reckstange. Führen Sie zuerst einen Griff aus, so dass er seitlich jeder Schulter ca. 12 cm größer ist und ziehen Sie sich dann bis zu der Höhe hoch, in der sich das Kinn über der Querstange befinden würde. Gehen Sie langsam und ohne Hast hinunter, aber gehen Sie sofort nach oben, ohne eine Pause einzulegen, ohne darauf zu warten, dass die Arme vollständig ausgestreckt sind. Wenn Sie begonnen haben, mit Gewichten zu trainieren, fügen Sie ihr Gewicht gleichmäßig und allmählich hinzu (belasten Sie Ihren Körper nicht mit unerträglichen Lasten).
Schritt 2
Nehmen Sie eine stehende Position ein, strecken Sie Ihren Rücken und nehmen Sie eine Hantel in jede Ihrer Hände. In diesem Fall ist darauf zu achten, dass die Handflächen nach hinten zeigen und die inneren Scheiben der Tore die Vorderseite der Oberschenkel berühren. In dieser Position können Sie die Muskeln des oberen Trapezes pumpen. Um eine vollständige Kontraktion zu erreichen, heben Sie Ihre Schultern an und lassen Sie die Hanteln zu den Seiten ausschwingen. Wiederholen Sie die Übung 6-8 Mal. Reduziere beim nächsten Satz das Gewicht der Gewichte und mache weitere 8-10 Wiederholungen.
Schritt 3
Für die Entwicklung der Brustmuskulatur ist es notwendig, Liegestütze zu machen. Um den Muskeltonus zu erhalten, führen Sie regelmäßig mindestens 15 Wiederholungen in einem Satz durch. Für Anfänger reicht es 8-10 Mal pro Satz, dann kann die Ladung nach und nach hinzugefügt werden. Versuchen Sie im Laufe der Zeit, während Sie die Anzahl der Liegestütze erhöhen, die Anzahl der Sätze zu reduzieren, dh machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich auf einmal.
Schritt 4
Mache auch Liegestütze mit dem Barren. Sie sollten sie so greifen, dass sie etwas mehr als schulterbreit auseinander liegen. Beugen Sie gleichzeitig die Beine und strecken Sie im Gegenteil die Arme. Neigen Sie nun Ihren Körper leicht nach vorne und versuchen Sie beim Senken, die Ellbogen zur Seite zu spreizen. Es ist notwendig, sofort in die Ausgangsposition zurückzukehren, ohne eine Pause einzulegen.
