Lockige Bauchmuskeln mit "Quadraten" ist der Traum vieler Männer und sogar einiger Frauen. Wenn Sie bereits an Ihren Bauchmuskeln arbeiten und ein oder zwei Dinge über Trainingsorganisation und Lastenausgleich wissen, trainieren Sie sie zweimal pro Woche. Und er trainiert entweder mit Brust und Trizeps oder mit Bizeps und Rücken. Trainieren Sie in jedem Fall die Bauchmuskeln in der letzten Trainingsphase. Übungen, die die Presse belasten, sind nicht „sperrig“und benötigen relativ wenig Zeit.
Anleitung
Schritt 1
Manche Menschen haben beim Heben Schmerzen im unteren Rücken. Dies sind meist Menschen mit schwachem Rücken. Daher ist es nicht empfehlenswert, Bauchübungen in das Trainingsprogramm aufzunehmen, bei denen die Füße gestärkt werden (Beugerarbeit).
Schritt 2
Als Alternative zu solchen Übungen gibt es Übungen, bei denen Bänke mit Kniestützen verwendet werden. Dadurch wird der Körper stabilisiert und der Rücken bleibt gerade. Für Anfänger ist dies genau das Richtige, sie verschränken normalerweise die Arme vor der Brust, und erfahrenere können den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem sie die Hände hinter den Kopf legen. Denken Sie nur daran - in dieser Position wird dringend davon abgeraten, auf den Hinterkopf zu drücken.
Schritt 3
Heben Sie langsam Ihre Schultern von der Bank, dann Ihren oberen Rücken. Stellen Sie sich vor, Ihre Wirbel kommen nacheinander von der Bank. Es hilft sehr, die richtige Technik zu entwickeln. Wenn Sie den oberen Punkt erreicht haben, halten Sie eine Sekunde inne, ohne sich zu entspannen. Als nächstes atmen Sie die gesamte Luft aus Ihrer Lunge aus und belasten Ihre Bauchmuskeln zusätzlich statisch. Danach ist es notwendig, langsam wieder Wirbel für Wirbel abzusteigen. Fahren Sie dann ohne zu zögern mit der Wiederholung der Übung fort.
Schritt 4
Bitte beachten Sie, dass Trägheit während des Trainings nicht verwendet werden sollte. Klettern Sie deshalb nicht zu schnell. Je langsamer Sie Ihren Oberkörper heben und senken, desto schwieriger ist es für Ihre Muskeln, Ihr Körpergewicht zu tragen. Dies erhöht die Effizienz und Intensität der gesamten Übung.
Schritt 5
Es ist am besten, die Presse in einem Mehrfachwiederholungsmodus zu trainieren, dh 20-30 Wiederholungen in einem Ansatz zu machen. Für relativ erfahrene Personen wird empfohlen, die Anzahl der qualitativ hochwertigen Wiederholungen dieser Übung auf 12-15 pro Satz zu erhöhen. Die Neigung der Bank sollte etwa 15° betragen. Erst dann können Sie den Neigungswinkel und die Anzahl der Wiederholungen schrittweise erhöhen.
