Es gibt eine Reihe von Übungen, mit denen Sie den Bizeps Brachii schnell und effektiv mit Kurzhanteln pumpen können. Denken Sie daran: Der Bizeps besteht aus zwei Teilen: kurz und lang.
Es ist notwendig
- - Hanteln;
- - Bank.
Anleitung
Schritt 1
Nehmen Sie die Ausgangsposition für diese Übung ein. Steh gerade. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Heben Sie Hanteln mit einem Gewicht von 2-3 kg auf. Heben Sie Ihre Hand langsam zur Brust und drehen Sie Ihre Hand bei der Bewegung nach außen. Senken Sie die Hantel langsam in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Setzen Sie das Training für 10-15 Minuten fort. Bei dieser Übung werden der Bizeps der Schulter-, Trapez- und Unterarmmuskulatur maximal beansprucht.
Schritt 2
Um die Hantelübung zu machen, nimm die Ausgangsposition ein. Setzen Sie sich auf die Bank. Halte deinen Rücken gerade. Nehmen Sie Hanteln in die Hand. Richten Sie Ihre Handflächen aufeinander. Heben Sie langsam Ihre Hand zu Ihrer Schulter. Drehen Sie gleichzeitig Ihre Handfläche zu sich. Nachdem Sie den Bizeps vollständig reduziert haben, senken Sie das Projektil vorsichtig ab. Drehen Sie die Handfläche nach und nach in die entgegengesetzte Richtung. Wiederholen Sie die Übung mit der anderen Hand. Heben Sie die Hanteln abwechselnd an. Senken Sie die Schalen am Ende des Trainings auf den Boden ab. Führen Sie die Übung 10-12 Mal durch, 3-4 Sätze. Bei diesem Komplex werden der Bizeps der Schulter, die Muskeln des Schultergürtels, des Trapezes und des Unterarms aktiv beteiligt.
Schritt 3
Wenn Sie die Übung auf einer Schrägbank ausführen, nehmen Sie die Ausgangsposition ein. Heben Sie Hanteln auf. Setzen Sie sich auf eine Schrägbank. Legen Sie Ihre Hände nach unten und drehen Sie Ihre Handflächen zueinander. Halten Sie Ihren Rücken gerade, ohne sich während der Übung zu beugen. Heben Sie nach und nach eine Hand und drehen Sie die Handfläche zu sich. Versuchen Sie, Ihren Bizeps so weit wie möglich zu verkürzen. Senken Sie die Hantel langsam nach unten und drehen Sie Ihre Handfläche in die entgegengesetzte Richtung. Wiederholen Sie die Übung mit der anderen Hand. Führen Sie diesen Komplex für 10-15 Minuten durch. Behalten Sie die Gewichtskontrolle während des gesamten Satzes bei. Verwenden Sie nicht die Trägheitskraft. Bitte beachten: Der Bizeps sollte am tiefsten Punkt der Bewegung gestreckt werden.
