Geformter Bizeps ist der Traum eines jeden Anfängersportlers. Immerhin demonstrieren die entwickelten Muskeln der Hände deutlich die Stärke ihres Meisters. Das gewünschte Volumen lässt sich jedoch nur mit Hilfe von intensivem Training und einem sorgfältig ausgewählten Übungsset erreichen.
Anleitung
Schritt 1
Die erste Übung, um gute Ergebnisse zu erzielen, ist das Langhanteldrücken im Stehen. Stehen Sie aufrecht in einer stabilen Position. Die Füße sollten fast parallel sein, nur die Zehen zeigen leicht zur Seite. Nachdem Sie die Ausgangsposition eingenommen haben, greifen Sie die Langhantel mit einem Griff von unten, mit den Armen schulterbreit auseinander. Richten Sie sich auf, senken Sie die Langhantel zu Ihren Hüften. Achten Sie auf Ihre Haltung: Ihr Rücken sollte gerade sein. Beuge deine Arme beim Einatmen und hebe die Stange an deine Brust. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und senken Sie dann das Projektil wieder ab. Achten Sie darauf, dass die Ellbogen leicht gebeugt bleiben, da sonst die Last nicht richtig verteilt wird.
Schritt 2
Das Reverse-Grip-Heben der Stange belastet die Unterarmmuskulatur hauptsächlich. Dies ist jedoch ein Muss für diejenigen, die ihren Bizeps pumpen möchten. Spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, greifen Sie die Langhantel mit einem Überkopfgriff, die Handflächen zeigen nach unten. Heben Sie das Projektil von Hüfthöhe bis zur Brust an. Gleichzeitig werden die Ellenbogen gegen den Rumpf gedrückt. Halten Sie am oberen Punkt eine Sekunde inne, versuchen Sie, die Armmuskulatur noch mehr anzuspannen, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Schritt 3
Beim Aufbau von Bizepsmasse geht es nicht nur um Langhanteln. Eine der besten Übungen ist das Hantelheben im Stehen. Spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, greifen Sie die Hanteln mit neutralem Griff und drücken Sie sie gegen Ihre Hüften. In der Ausgangsposition sind die Handflächen einander zugewandt. Beginnen Sie beim Einatmen langsam, die Hanteln zu Ihren Schultern zu ziehen und Ihre Ellbogen zu beugen. Beginnen Sie etwa auf Brusthöhe, die Hanteln so zu drehen, dass sie oben auf Ihren Handflächen auf Ihre Schultern „blicken“. Halte diese Position und senke dann die Arme sanft nach unten.
Schritt 4
Der Hammer ermöglicht es Ihnen, einen langen Bizepskopf zu entwickeln, der außerhalb des Bereichs vieler anderer Übungen bleibt. Darüber hinaus zwingst du damit auch die Brachial- und Brachioradialis-Muskeln zur Arbeit. Stehen Sie auf und greifen Sie die Hanteln mit neutralem Griff in beide Hände. Es ist auch wichtig, Ihre Körperhaltung während dieser Übung zu überwachen: Hängende und hängende Schultern werden all Ihre Anstrengungen zunichte machen. Heben Sie beim Einatmen eine der Kurzhanteln an Ihre Brust. Versuchen Sie, Ihren Bizeps so weit wie möglich anzuspannen. Senken Sie das Projektil langsam ab, ohne Ihre Muskeln zu entspannen. Dann mit der anderen Hand wiederholen.
