Der Bizeps ist ein großer, gut sichtbarer Muskel an der Vorderseite der Schulter. Viele Sportler legen besonderen Wert auf ihr Training. Die Hauptfunktion des Bizeps besteht darin, den Arm am Ellenbogengelenk zu beugen. Deshalb bestehen Übungen zum Aufpumpen aus dieser Bewegung.
Es ist notwendig
- - horizontale Linie;
- - Langhantel;
- - Hanteln.
Anleitung
Schritt 1
Die häufigste Übung zum Aufpumpen des Bizeps sind Liegestütze vom Boden aus. Nehmen Sie dazu eine liegende Position ein. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander. Passen Sie auf Ihren Rücken auf, er sollte flach sein und sich nicht verbiegen. Senke dich allmählich ab und beuge deine Ellbogen. Versuchen Sie, mit der Brust den Boden zu berühren. Steigen Sie langsam in die Ausgangsposition und ziehen Sie Ihren Bizeps an. Führe 10-12 Liegestütze aus. Im Laufe der Zeit kann die Belastung durch Hinzufügen der Anzahl der Ansätze erhöht werden.
Schritt 2
Sie können Bizeps aufbauen, indem Sie Langhantelübungen machen. Steh gerade. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Greifen Sie die Langhantel vorsichtig mit Ihrem unteren Griff. Drücken Sie Ihre Ellbogen fest gegen Ihre Seiten, um Ihren Bizeps besser zu isolieren. Heben Sie die Langhantel langsam auf die maximale Höhe. Senken Sie das Projektil nach unten. Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal. Stellen Sie sicher, dass sich beim Heben nur die Unterarme bewegen. Die Ellenbogen müssen in diesem Fall bewegungslos bleiben.
Schritt 3
Eine weitere effektive Übung ist das Heben der Langhantel mit Schwerpunkt auf den Ellbogen. Nehmen Sie in diesem Fall das Projektil mit einem oberen Griff. Legen Sie Ihre Unterarme auf eine ebene Fläche. Bewegen Sie Ihre Ellbogen so nah wie möglich an Ihren Körper. Heben Sie die Langhantel vorsichtig an. Die Arme sollten im Moment ihre maximale Höhe haben. Um den Bizeps zu belasten, senken Sie die Langhantel sanft ab, ohne zu rucken. Mache 10-15 Wiederholungen.
Schritt 4
Die Reckstange kann auch den Bizeps schnell aufpumpen. Um dies zu tun, greife die Stange mit deinem unteren Griff. Ziehen Sie Ihren Körper langsam nach oben. Versuchen Sie, die Stange mit dem Kinn zu berühren. Senke dich sanft ab. Wiederholen Sie die Übung 10-12 Mal.
Schritt 5
Bauen Sie Ihren Bizeps mit Kurzhanteln auf. Eine der beliebtesten Übungen ist das konzentrierte Heben. Setzen Sie sich auf die Bank. Legen Sie mit einer Hand einen Anschlag auf das Knie, mit der anderen nehmen Sie eine Hantel. Machen Sie eine leichte Neigung des Körpers. In diesem Fall sollte die Rückseite flach sein. Beuge deinen Arm langsam von den Hanteln in Richtung Brust. Versuchen Sie, Ihren Bizeps so weit wie möglich anzuspannen. Kehren Sie vorsichtig in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 15-20 Mal an jedem Arm.
