Um Arme und Brust aufzupumpen, sind lange und anstrengende Trainingseinheiten nicht erforderlich. Darüber hinaus kann übermäßiges und längeres Training zu einem Verlust von Muskelgewebe als Folge des Katabolismus führen. Der richtige Muskelaufbau erfordert die richtige Ernährung, Bewegung und Ausrüstung.
Essen
Gestalten Sie Ihre Ernährung so, dass sie 1 g Protein pro Kilogramm Ihres aktuellen Gewichts enthält. Für den anschließenden Aufbau von Muskelmasse ist die Aufnahme von Eiweiß im Körper notwendig. Versuchen Sie, mehr frisches Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte zu essen. Reduzieren Sie Ihre Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln, die reich an Zucker und ungesunden Fetten sind.
Bankdrücken mit breitem Griff
Die erste Übung, die Ihnen hilft, kräftige Arm- und Brustmuskulatur aufzubauen, ist das Bankdrücken. Die Übung wird mit der maximalen Belastung für Sie durchgeführt. Mache 10 Wiederholungen und nur einen Ansatz, nimm die Stange mit breitem Griff. Berechnen Sie das Gewicht so, dass Sie bei der 10. Wiederholung die maximale Ermüdung der Armmuskulatur spüren. Sobald Sie das Gefühl haben, dass Ihnen das aktuelle Gewicht leicht fällt, erhöhen Sie es um 10-15%.
Heben der Hantelstange für Bizeps
Das Heben der Stange für den Bizeps (Beugung der Ellbogen) wird auf einer Kraftbank durchgeführt. Setzen Sie sich mit normalem Griff auf die Langhantel aufrecht hin und legen Sie sie auf die Knie. Heben Sie die Langhantel an, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, bis Sie Ihre Schulter erreichen. Nehmen Sie dabei Ihre Ellbogen nicht hinter den Rücken. Halten Sie die Stange einige Sekunden lang an ihrem höchsten Punkt und bringen Sie dann Ihre Arme langsam in ihre ursprüngliche Position zurück. Machen Sie die Übung mit dem maximalen Gewicht, machen Sie 10 Wiederholungen in einem Ansatz. Fügen Sie jedes Mal 10-15% des Gewichts hinzu, wenn Sie alle 10 Wiederholungen ohne Muskelversagen ausführen können.
Bankdrücken mit schmalem Griff
Im Gegensatz zum Bankdrücken mit breitem Griff baut diese Übung effektiv die Trizeps-Schultermuskeln hinter dem Bizeps auf. Das Prinzip der Durchführung der Übung ist das gleiche - 10 Wiederholungen in einem Ansatz mit dem maximalen Gewicht. Das Gewicht nimmt um 10-15% zu, wenn die übermäßige Ermüdung der Hände verschwindet.
Anheben der Handgelenke
Diese Übung mag auf den ersten Blick wirkungslos erscheinen, trainiert aber die Muskulatur der Unterarme sehr gut. Stehen Sie aufrecht mit einem normalen Griff an der Stange, wobei die Handgelenke nach außen gedreht sind. Heben Sie die Langhantel an, indem Sie Ihre Arme nur an den Handgelenken beugen. Diese Übung wird wie alle anderen mit einem maximalen Gewicht von einem Satz von zehn Wiederholungen durchgeführt. Eine Variante dieser Übung besteht darin, die Langhantel hinter dem Rücken zu heben. Denken Sie daran, Ihr Gewicht schrittweise zu erhöhen.
Trainingsintensität
Du musst nicht alle diese Übungen jeden Tag machen, achte darauf, dass du nach jedem Trainingstag zwei Tage Ruhe einplanst. Das maximale Wachstum der Muskelmasse bei einem solchen Trainingsschema tritt an den Ruhetagen auf.
