Mit regelmäßigem Krafttraining lässt sich eine schöne Handkontur formen. Schwerpunkte sind der Bizeps und Trizeps. Der untenstehende Power-Komplex hilft Ihnen, in kurzer Zeit ein gutes Ergebnis zu erzielen.
Anweisungen
Schritt 1
Wählen Sie für das Training Kurzhanteln, deren Gewicht Ihrer körperlichen Fitness entspricht. Stehen Sie gerade, senken Sie Ihre Arme mit Hanteln entlang Ihres Körpers. Beuge beim Ausatmen deinen rechten Arm am Ellbogen und richte deine Hand auf deine Brust. Strecken Sie Ihren Arm beim Einatmen vollständig aus. Beuge beim nächsten Ausatmen deinen linken Ellbogen. Führen Sie die Übung für 2-4 Minuten durch, indem Sie abwechselnd den rechten und dann den linken Arm beugen.
Schritt 2
Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank, legen Sie Ihre linke Handfläche auf das gleichnamige Knie, legen Sie Ihren rechten Ellbogen auf Ihren Oberschenkel. Ziehen Sie beim Ausatmen die Hantel in Richtung Brust, strecken Sie beim Einatmen den rechten Ellbogen vollständig aus und zeigen Sie mit der Hand nach unten. Mache 3 Sätze mit dem rechten Arm für 10-12 Wiederholungen. Führen Sie die Übung mit dem linken Arm durch.
Schritt 3
Sitzen Sie aufrecht, beugen Sie die Arme an den Ellbogen, legen Sie Ihre Handflächen mit Hanteln hinter den Kopf. Mit einer Ausatmung strecken Sie Ihre Arme über dem Scheitel, während Sie einatmen, beugen Sie sich wieder. Wiederholen Sie die Übung 30 Mal.
Schritt 4
Beuge deinen linken Arm am Ellbogen, platziere deinen Unterarm genau hinter dem Scheitel, nimm eine Hantel in deine rechte Handfläche und lege sie hinter deinen Kopf. Die linke Handfläche berührt den Ellenbogen des rechten Arms. Beim Einatmen den rechten Arm nach oben strecken, beim Ausatmen den Ellbogen beugen. Mache 2-3 Sätze von 10 Mal. Führen Sie die Übung mit der linken Hand durch.
Schritt 5
Stehen Sie aufrecht mit einer Hantel in der linken Handfläche. Drehen Sie den Arm um die Achse nach rechts, dann nach links. Drehen Sie Ihren Arm eine Minute lang abwechselnd in die eine oder andere Richtung. Wiederholen Sie die Übung mit der rechten Hand.
Schritt 6
Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben vor sich aus. Halten Sie sie 1-2 Minuten lang statisch. Führen Sie dann 2 Minuten lang federnde Bewegungen aus.
Schritt 7
Mache 3-4 mal pro Woche Liegestütze. Wenn Ihnen die klassische Position „Auf den Handflächen und Socken ruhen“leicht fällt, dann erschweren Sie den Liegestütz, indem Sie Ihre Füße auf einen Hügel, zum Beispiel auf eine Bank stellen. Sie können nach und nach mit einer Hand zu Liegestützen übergehen.
Schritt 8
Beenden Sie das Training mit einer Armstreckung. Stehen Sie gerade, beugen Sie Ihren rechten Arm, wickeln Sie ihn hinter Ihren Rücken und richten Sie Ihren Ellbogen nach oben. Beugen Sie auch Ihren linken Arm, aber machen Sie die entgegengesetzte Bewegung, senken Sie Ihren Ellbogen auf den Boden. Verbinden Sie Ihre Finger hinter Ihrem Rücken zu einem "Schloss". Halten Sie die Position 20 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Hände.
Schritt 9
Strecke deine rechte Hand über deine Brust und zeige sie nach links. Drücken Sie mit der linken Handfläche auf Ihren rechten Ellbogen. Dehnen Sie die Muskeln für 20 Sekunden, tauschen Sie die Arme.
