Sowohl Männer als auch Frauen wünschen sich einen schönen durchtrainierten Bauch oder geprägte und spektakuläre Würfel der Presse, und das vor allem im Sommer. In Fitnessstudios und Fitnesszentren hilft Ihnen ein Ausbilder oder Trainer bei der Auswahl der Übungen, aber aus verschiedenen Gründen kann nicht jeder dorthin gehen. Lassen Sie sich nicht entmutigen, ein schöner Bauch kann zu Hause aufgepumpt werden. Dies erfordert Willenskraft, Lust und regelmäßiges Training von 10-15 Minuten Dauer.
Anweisungen
Schritt 1
Bevor Sie mit den Übungen beginnen, ist es nützlich, einige Geheimnisse der Übungen zu kennen: • Experten empfehlen, die Presse 8-15 Wiederholungen hochzupumpen, nicht mehr. Aus ihrer Sicht führt eine übermäßige Belastung der Beugemuskeln (die in der Tiefe des Beckens liegen) im Laufe der Zeit zu einer Verzerrung des Hüftgelenks und in der Folge zu starken Schmerzen in der Lendenwirbelsäule. Wenn Sie bei einer Übung problemlos 30 Wiederholungen machen können, versuchen Sie es als schwierigere Option: • Versuchen Sie, den Teil der Übung auszuatmen, der die größte Muskelspannung erfordert. Das Einatmen erhöht den inneren Bauchdruck und dehnt die Bauchmuskeln, die sich mit der Zeit nach vorne wölben. • Pumpen Sie nicht Ihre Bauchmuskeln, sondern passen Sie die Belastung gleichmäßig von Training zu Training an. Achten Sie auf den unteren Rücken - bei Bauchübungen sollte es keine Beschwerden und keine Ermüdung geben.
Schritt 2
Die effektivste Übung ist hängende Beine. • Hängen Sie Ihre Hände an der Stange schulterbreit auseinander. Heben Sie langsam Ihre gestreckten Beine nach oben. Verweilen Sie kurz am oberen Punkt, bevor Sie sie in ihre ursprüngliche Position absenken. Versuchen Sie, die Beine nicht nur anzuheben, sondern das Becken leicht nach vorne zu drücken • Heben Sie aus der gleichen Position die angewinkelten Beine auf Beckenhöhe an, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Drehen Sie die zusammengeführten Knie in eine Richtung, dann in die andere Richtung. In diesem Fall sollte sich das Becken in die entgegengesetzte Richtung bewegen. Verweilen Sie kurz am oberen Punkt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Schritt 3
Auch verschiedene Rückenübungen sind effektiv: • Legen Sie sich auf den Boden (auf dem Rücken) und stützen Sie die Arme hinter dem Kopf ab. Heben Sie Ihre Beine um 90 Grad zum Boden und senken Sie sie langsam ab • Beugen Sie in der gleichen Position die Knie und führen Sie schwingende Bewegungen aus, als ob Sie versuchen würden, Ihre Brust und den Rücken zum Boden zu erreichen. • Auf dem Rücken liegend, die an den Knien angewinkelten Beine auf einen Stuhl legen, den Körper anheben, die Knie mit den Händen und dem Rücken erreichen. • Legen Sie Ihre Hände in der gleichen Position hinter den Kopf und wechseln Sie mit Drehbewegungen nach links und rechts ab, damit Ihre Hand so nah wie möglich am gegenüberliegenden Bein ist.
Schritt 4
Seitliche Brücken gehören zwar nicht zu den beliebtesten Übungen, eignen sich aber hervorragend zur Stabilisierung des Rückens und aktivieren auch die schrägen Bauchmuskeln. Legen Sie sich dazu auf die Seite, konzentrieren Sie sich auf Ihre Beine und Ihren Unterarm und heben Sie Ihr Becken vom Boden ab. Versuchen Sie, Ihren Rücken während der Ausführung gerade zu halten. Wiederholen Sie für verschiedene Seiten.
