Um mit der Zeit Schritt zu halten, muss ein Mensch in erster Linie in hervorragender körperlicher Verfassung sein. Darüber hinaus schafft es nicht jeder, genügend Zeit für das Training einzuplanen, sodass der Besuch von Fitnessstudios oft als alternative Möglichkeit für das Training zu Hause ersetzt werden kann. Diese Art von Übung ist die "Pistole", die ihren Namen aufgrund der charakteristischen Körperhaltung bei der Ausführung erhielt.
"Pistole" ist trotz der scheinbar einfachen Ausführung eine ziemlich schwierige und mehrdeutige körperliche Übung. Vielen ist es seit der Schulzeit bekannt, als es alle Schüler im Sportunterricht problemlos vorführten. Viele Erwachsene haben jedoch Schwierigkeiten, sich auf die richtige Durchführung vorzubereiten.
Versucht man, die Stärken und Schwächen dieser Übung einzuschätzen, dann kann von den offensichtlichen "Kontraindikationen" nur die Schwäche der Gelenke und Muskeln der Beine festgestellt werden, während sich ihre korrekte Durchführung in vielerlei Hinsicht nur positiv auswirkt, sehr stark stärkend, einschließlich der enormen Muskelmasse der Beine und des Gesäßes. Zu den offensichtlichen Vorlieben der "Pistole" gehört der Verzicht auf den Einsatz von Sportgeräten, da die Ausübung der körperlichen Betätigung ausschließlich auf der Arbeit mit dem eigenen Körper beruht.
Darüber hinaus belastet die „Pistole“den Unterkörper laut Experten nicht weniger als bei athletischen Übungen mit einer Langhantel, deren Gewicht mit dem Körpergewicht eines Trainierenden vergleichbar ist. Im Falle eines schweren Projektils, das direkt auf den Rücken einwirkt, muss jedoch sichergestellt werden, dass keine pathologischen Zustände der Wirbelsäule und der Rückenmuskulatur vorliegen. In diesem Zusammenhang ist die "Pistole" eine leichter zugängliche Art der körperlichen Betätigung, da während ihrer Ausführung keine Belastungen auf diesen Körperteil ausgeübt werden. Darüber hinaus zielen Kniebeugen auf einem Bein neben dem Aufbau von Muskelmasse in den unteren Extremitäten darauf ab, die Körperkoordination zu verbessern.
Auswirkungen auf Muskeln und Kniegelenk
Die Pistolenübung kann sicher einem Element des umfassenden Trainings für Turner, Skater und Crossfit-Athleten zugeordnet werden, da sie viele Muskeln entwickelt. Bei der Ausführung fällt die Hauptlast auf den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur. Wenn sich der Körper bewegt, werden jedoch zusätzlich die Muskeln des Standbeins verbunden und diejenigen, die die Körperhaltung stabilisieren. Diese Muskelkategorie umfasst die Ober- und Unterschenkelmuskulatur, die Adduktoren sowie die Bauch- und Rückenmuskulatur.
Außerdem sollte man das Bein nicht vergessen, das nicht an der aktiven Phase der Übung teilnimmt, denn es erhält auch seinen Anteil an körperlicher Aktivität als Stabilisator. Dazu aktiviert sie die Sartorian- und Kammmuskulatur, den Quadrizeps sowie den Fascia-Lata-Tensor.
Neben einer entwickelten Muskulatur und Bewegungskoordination setzt die Übung "Pistole" eine ausreichende Elastizität der Bänder und Flexibilität der Hüft-, Knie- und Sprunggelenke voraus. Darüber hinaus sind Implementierungsbeschränkungen in der Regel mit deren unzureichender Funktionalität verbunden. Es ist wichtig zu berücksichtigen, dass die Hauptbelastung auf dem Kniegelenk liegt, da bei der Übung das Knie in einem spitzen Winkel gebeugt wird, bis die Rückseite des Oberschenkels vollen Kontakt mit dem M. gastrocnemius hat.
Daher müssen potenzielle Ausführende dieser Übung ihre Fähigkeiten in Bezug auf den Zustand des Kniegelenks sorgfältig einschätzen. Und wenn Probleme damit festgestellt werden, muss die "Pistole" aufgegeben werden, um ernsthafte Schäden zu vermeiden. Wenn Ihr Gesundheitszustand es Ihnen erlaubt, auf einem Bein Kniebeugen zu machen, müssen Sie sich vor der Übung gründlich aufwärmen und dehnen. Es sollte klar sein, dass die "Pistole" bei dieser Art von Training keine Nachlässigkeit "verzeiht".
Darüber hinaus ist zu beachten, dass die Übung in einem gleichmäßigen Kraftrhythmus durchgeführt wird, ohne dass plötzliche Bewegungen auftreten. Und bis die Muskeln, Bänder und Gelenke stärker werden und sich an die gegebenen Belastungen und den Bewegungsumfang gewöhnen, sollte mit einer Bandage trainiert werden. Dieses zusätzliche Element der Übung fördert zunächst sanfte und sichere Kniebeugen und Stehen ohne zu ruckeln.
Übungstechnik
Die Pistolenübung sollte mit der richtigen Haltung begonnen werden, die eine gleichmäßige vertikale Körperhaltung voraussetzt, bei der die Beine schulterbreit auseinander stehen. Und dann sollten die folgenden Manipulationen mit dem Körper durchgeführt werden.
Das gesamte Gewicht muss auf ein Bein verlagert werden, auf dem die Kniebeuge ausgeführt wird. In diesem Fall sollte sich die andere untere Extremität vom Boden lösen. Hände spielen in diesem Fall die Rolle eines Balancers. Sie können seitlich oder nach vorne herausgezogen werden.
Als nächstes müssen Sie sanft und mit sehr konzentrierter Kniebeuge auf dem Standbein hocken. Gleichzeitig mit dieser Bewegung sollten Sie das andere Bein gerade vor sich anheben. Es sollte sich nicht verbiegen und gleichzeitig wird das Becken zurückgezogen. Der Rücken bleibt dabei möglichst gerade.
Der untere Punkt ist durch die Körperhaltung gekennzeichnet, bei der das freie Bein parallel zur Bodenfläche ist, die Oberschenkelrückseite des Arbeitsbeins gegen den Wadenmuskel gedrückt wird und das gebeugte Knie über die Zehe hinausragt.
Nach Erreichen des unteren Punktes sollten Sie mit der Ferse des angewinkelten Beines mit maximaler Kraft vom Boden abstoßen. Diese Aktion muss durchgeführt werden, nachdem das Gesäß und alle Muskeln des Standbeins sehr angespannt sind. Für die korrekte Ausführung dieser Bewegung ist zu beachten, dass es sehr wichtig ist, Stöße auszuschließen.
Gleichzeitig mit dem Anheben des Körpers ist es notwendig, das freie Bein sanft abzusenken. Nach dem Ausstrecken des Knies des Arbeitsbeins und dem Anheben des Beckens entsteht ein Gefühl des sorgfältigen Studiums der Beinmuskulatur.
Die Praxis der Pistolenübung umfasst mehrere Ansätze. Darüber hinaus müssen Sie jedes Mal so viele Kniebeugen wie möglich machen, um eine übermäßige Überanstrengung zu vermeiden. Normalerweise gibt es unter den Darstellern nur wenige solcher "Pistolen", die mehr als zehn Wiederholungen in einem Ansatz ausführen könnten. Nun, für den Fall, dass ein körperlich Gebildeter die Pistolenübung mehr als 20 Mal ausführen kann, sollte die Belastung bereits durch zusätzliches Gewicht oder komplexere Manipulationen mit Muskeln erhöht werden.
Vorbereitungsübungen
Normalerweise kann nicht jeder die Pistolenübung beim ersten Versuch ausführen. Für Anfänger ist gerade die Phase, in der es notwendig ist, vom unteren Punkt aufzustehen, besonders schwierig. Das liegt nicht einmal an einer Muskelschwäche, sondern allein an der für viele ungewohnten Belastung. Daher ist es notwendig, vor der Durchführung dieser Übung mit vorbereitenden körperlichen Aktivitäten zu beginnen.
Die effektivsten Übungen zur Vorbereitung auf die "Pistole" können als die folgenden beiden angesehen werden.
Die erste besteht darin, einfach 30 Sekunden lang auf einem Bein zu stehen. Trotz der scheinbaren Leichtigkeit ist dieses Training in der Praxis überhaupt nicht so.
Die zweite Übung basiert auf einbeinigen Kniebeugen. Außerdem sollte das Spielbein auf dem Boden stehen, ohne es zu belasten. Es ist ratsam, zunächst mit einer festen Unterstützung zu trainieren.
Der nächste Schritt besteht darin, die "Pistole" vollständig auszuführen, jedoch wieder mit Unterstützung. In diesem Fall werden eine oder beide Hände davon gehalten. Als geeignete Stütze kann beispielsweise der Griff einer geöffneten Tür dienen. Die bequemste Option kann die Position sein, wenn sich die Tür am tiefsten Punkt zwischen den Beinen befindet. Während des Trainings sollte die Rolle der Unterstützung allmählich abnehmen. Nachdem Sie es also mit Ihrer Hand (n) gehalten haben, sollten Sie mit der nächsten Stufe fortfahren, in der die Wand bereits in ihrer Rolle agiert, auf die Sie sich mit der Schulter stützen müssen.
In diesem Fall wird eine bequeme Position in Betracht gezogen, wenn sich der Athlet seitlich von ihr befindet. Dann wird der Gleichgewichtsverlust während der Übung "Pistole" durch einfaches Berühren der Wand mit der Schulter beseitigt. In dieser Vorbereitungsphase spielt die Wand in der Regel eine eher psychologische Rolle.
Empfehlungen
Zur Kräftigung der Bein- und Gesäßmuskulatur können Übungen mit Langhantel oder Kurzhanteln, die auf Kniebeugen ausgelegt sind, als vorbereitende Maßnahme zur Durchführung der Pistolenübung eingesetzt werden.
Außerdem ist in diesem Zusammenhang die Smith-Maschine ideal, auf der man auch einbeinige Kniebeugen machen kann. Gleichzeitig dürfen wir das notwendige Aufwärmen und Dehnen nicht vergessen, was die Elastizität der Sehnen und Gelenke erhöht, was bei dieser Art von Belastung von größter Bedeutung ist.
Zusammenfassend sollte gesagt werden, dass die "Pistole" eine würdige Übung ist, mit der Sie die Muskeln der Beine und des Gesäßes ziemlich gut pumpen können. Und um seine Wirksamkeit zu verbessern, ist es notwendig, das Training bewusst anzugehen und die richtige Ausführungstechnik und Regelmäßigkeit des Trainings zu beachten. Es ist wichtig, den Zustand der Gelenke ständig zu überwachen, und wenn Sie auch nur das geringste Unbehagen verspüren, sollten Sie die Belastung sofort reduzieren.
