"Rock Climber" (oder "Bergsteiger") ist eine super effektive Übung, die Cardio-Training und den gleichzeitigen Einsatz einer großen Anzahl von Muskeln kombiniert. Dabei werden Arme, Brust, Bauch und Beine miteinbezogen, wodurch Sie den ganzen Körper in einem Workout trainieren können. Darüber hinaus sind Kletterer aufgrund ihrer Erschwinglichkeit sehr beliebt. Für ihre Umsetzung ist zwar keine zusätzliche Ausrüstung erforderlich, sondern nur das Eigengewicht reicht aus.
Vorteile des Trainings
In verschiedenen Quellen findet man mehrere Varianten des Namens dieser Übung: Bergsteiger, „Kletterer“, „Kletterer“. Aber seine Essenz bleibt unverändert - es ist eine qualitativ hochwertige Studie der Hauptmuskeln des Körpers. Betroffen sind insbesondere die Deltas der Arme, Bizeps, Trizeps, Brust-, Rücken-, Bauchmuskeln, Quadrizeps, Abduktoren der Oberschenkel und Kniesehnen. So bietet das Ausführen von "Klettern" eine Kombination der Hauptbelastungsarten: Cardio- und Krafttraining sowie Stärkung der Rumpfmuskulatur. Diese Übung erfordert keine besonderen Bedingungen oder zusätzliche Ausrüstung, da nur das eigene Körpergewicht verwendet wird. Wenn Sie also Kletterer zu Ihrem Training hinzufügen, können Sie sich überall fit halten – bei der Arbeit oder beim Spielen, zu Hause oder im Fitnessstudio.
Eine hohe Trainingsfrequenz ermöglicht es Ihnen, Ihre Herzfrequenz und Atmung zu erhöhen. Und wie Sie wissen, ist Cardio für das Herz äußerst vorteilhaft und hilft bei der Fettverbrennung. Je schneller Sie also Ihre Beine bewegen und die Eroberung von Berggipfeln imitieren, desto effizienter wird Ihr Herz-Kreislauf-System eingebunden.
Ein weiterer Vorteil des Kletterers besteht darin, die Muskulatur des Oberkörpers ohne zusätzliches Gewicht zu stärken. Viele Leute denken, dass es unmöglich ist, Arme und Brust ohne Hanteln gut zu trainieren. Und der "Kletterer" wird diese Aufgabe perfekt meistern, denn bei der Ausführung halten Ihre Arme, Schultern und Ihr Rücken Ihr Gewicht lange und helfen dabei, Ihre Körperposition zu stabilisieren. Daher werden diese Muskeln am Ende des Trainings definitiv mit angenehmen Schmerzen an sich selbst erinnern.
Fitnessbegeisterte wissen, wie wichtig es ist, die Rumpfmuskulatur zu stärken, die für die Stabilisierung und das reibungslose Funktionieren von Wirbelsäule, Hüfte und Becken verantwortlich ist. Da der "Kletterer" auf der "Plank"-Übung basiert, erfolgt bei seiner Ausführung eine qualitativ hochwertige Untersuchung dieser Muskeln. Vielleicht sogar effektiver, als allein Bauch Crunches oder Kniebeugen zu machen. Darüber hinaus wirkt sich die schnelle Bewegung der Beine beim "Kletterer" auf den unteren Rücken und die Bauchmuskeln aus und zwingt diese Muskeln, sich ständig zu dehnen und zu stabilisieren. In dieser Phase der Übung wird auch der Kern (oder Kern) perfekt gestärkt.
Technik für die Durchführung von "Kletterer"
1. Nehmen Sie die Ausgangsposition in der "Plank"-Pose mit ausgestreckten Armen ein. Halten Sie Ihren Bauch eingezogen und Ihren Körper gerade, sodass er vom Scheitel bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Die Hände sollten sich streng unter den Schultern befinden. Drücken Sie gleichzeitig die Gesäßmuskulatur zusammen, um zu verhindern, dass sich das Becken hebt, und senken Sie Ihre Schultern ab und ziehen Sie nicht zu Ihren Ohren.
2. Bringen Sie das rechte Knie zur Brust und spannen Sie bei Annäherung die Bauchmuskeln mehr an, damit der Körper nicht durchhängt und die "Plank" -Position verlässt.
3. Während sich das rechte Bein bewegt, ziehen Sie das linke Knie nach hinten und unten und legen Sie die Fußspitze auf den Boden. Dann drücke dein rechtes Bein nach hinten und ziehe dein linkes Knie zur Brust und wiederhole die gleichen Aktionen. Atmen Sie bei jeder Schicht ein oder aus. Die Hauptsache ist, das Atmen nicht zu vergessen, denn wenn Sie sich auf die Ausführungstechnik konzentrieren, können Sie unbewusst den Atem anhalten.
4. Fahren Sie mit dem Wechseln der Beine fort, während Sie versuchen, das eingestellte Tempo beizubehalten und die Laufposition der unteren Gliedmaßen zu imitieren. Erhöhen Sie allmählich die Geschwindigkeit der Übung und kontrollieren Sie mental die Position des Körpers. Achten Sie auf eine gerade Linie in der Wirbelsäule und senken Sie den Kopf nicht nach unten. Die Stabilität Ihres Gehäuses ist von größter Bedeutung.
Modifikationsmöglichkeiten
1. Wenn Ihre Hände bei der klassischen Version schnell müde werden, versuchen Sie, sich nicht auf dem Boden auszuruhen, sondern auf einer kleinen Erhöhung, zum Beispiel auf einer Bank. Dadurch verlagert sich dein Schwerpunkt näher an deinen Unterkörper, was deine Arme entlastet.
2. Wenn Sie die Übung erschweren müssen, verwenden Sie eine instabile Oberfläche, um Ihre Hände zu stützen, z. B. einen Fitball oder eine BOSU-Plattform. Es ist viel schwieriger, die Plank auf einer beweglichen Stütze zu halten, was bedeutet, dass Ihre Rumpfmuskulatur noch effizienter arbeitet.
3. Um die seitlichen Bauchmuskeln zu aktivieren, ziehen Sie beim Klettern Ihr Bein zur gegenüberliegenden Schulter und drehen Sie Ihren Körper leicht. Versuchen Sie, das gleiche Tempo wie in der klassischen Version beizubehalten, während Sie Ihre Körperposition sorgfältig kontrollieren.
4. Eine weitere Option mit Schwerpunkt auf den schrägen Bauchmuskeln und dem Unterbauch ist die Übung "Spiderman" oder "Spiderman", die einer der Sorten von "Kletterern" zugeordnet werden kann. Strecken Sie dazu Ihr rechtes Knie zum rechten Ellbogen, nicht zur Brust. Du kannst entweder deinen Ellbogen mit deinem Knie berühren oder einfach so nah herangehen, wie es die Dehnung zulässt. Bringen Sie dann Ihr Bein wieder in die ursprüngliche Plankenposition und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.
5. Eine Erhöhung der Belastung des Oberkörpers kann erreicht werden, indem man die Beine vom Boden abhebt und gegen eine Wand drückt. Ziehen Sie dann Ihre Knie nacheinander vorsichtig zur Brust und halten Sie dabei das Gleichgewicht. In diesem Fall wird das Übungstempo niedrig gehalten, was durch eine bessere Belastung des Oberkörpers ausgeglichen wird.
Fehler und Vorsichtsmaßnahmen
Ein häufiger Fehler bei Kletterern ist das Aufspringen der Zehen. Diese Technik führt zwar zu einer Erhöhung der Herzfrequenz, trägt aber keineswegs zu einer qualitativ hochwertigen Untersuchung der Muskeln bei, sondern entlastet sie im Gegenteil.
Ein weiterer häufiger Fehler ist, dass Ihre Zehen den Boden berühren, wenn Sie Ihr Knie an Ihre Brust bringen. Wenn Sie diesen Fehler machen, verlangsamen Sie das Tempo der Übung und laufen Gefahr, sich zu verletzen.
Der Kletterer ist aus Sicherheitsgründen nicht für Personen mit Verletzungen oder Problemen im Schulter- und Beckenbereich geeignet. Obwohl diese Übung den Knien nicht schadet, müssen Menschen, die sich einer Knieoperation unterzogen haben, die Zustimmung ihres Arztes oder Physiotherapeuten einholen. Außerdem sind "Kletterer" bei Frauen in den ersten Monaten nach der Geburt und bei Diastase (Divergenz) des M. rectus abdominis kontraindiziert.
Optionen, um "Kletterer" in das Training einzubeziehen
1. „Climbers“eignen sich perfekt zum Aufwärmen vor dem Haupttraining, da sie mehrere Gelenke gleichzeitig bewegen und sanft aufwärmen. Sie können mit dieser Übung auch Ihre Herzfrequenz schrittweise erhöhen und Ihren Körper auf mehr Stress vorbereiten. Schließlich aktivierst du während dieses Aufwärmens deinen Rumpf, deine Bauchmuskeln, deine Beine und deine untere Rückenmuskulatur.
2. Fügen Sie Ihrem Cardio-Krafttraining Kletterer hinzu. Wenn Sie nicht genug Zeit für ein konsequentes Krafttraining und eine separate Cardio-Belastung haben, wechseln Sie während Ihres Trainings zwischen diesen ab. So erreichst du gleich zwei Ziele – die Muskulatur zu stärken und den Stoffwechsel für eine effektive Fettverbrennung anzukurbeln. Während dieses Trainings können Sie beispielsweise Kniebeugen und Ausfallschritte machen und dann für 1 Minute zu "Kletterern" übergehen. Wiederholen Sie diesen Kreis dreimal. Oder machen Sie sie am Ende und am Anfang des Trainings und in der Mitte - den Kraftteil.
3. "Kletterer" eignen sich hervorragend für HIIT-Aktivitäten - hochintensives Intervalltraining, wenn Sie für kurze Zeit explosive Übungen machen, sich dann kurz ausruhen und mit der nächsten fortfahren. Dies ermöglicht es Ihnen, in buchstäblich 20-30 Minuten Training Ihr Bestes zu geben und ist für alle geeignet, die keine Zeit für einen vollwertigen Unterricht haben.
