Das Bankdrücken ist eine der grundlegenden Kraftübungen. Der Wert des Bankdrückens beim „Aufbauen“des Körpers kann kaum überschätzt werden. Durch die Rückenflexionsübung können die Arbeits- und Maximalgewichte erheblich gesteigert werden.
Technik
Wenn Sie die richtige Gegendrucktechnik kennen, können Sie in kurzer Zeit großartige Ergebnisse erzielen. Es gibt mehrere Nuancen, auf die es sich ebenfalls zu konzentrieren lohnt.
Zuerst müssen Sie die Stange mit dem richtigen Griff greifen. Es gibt zwei akzeptable Optionen: einen Griff entlang der "Linie" der Stange (vom Hersteller der Stange angewendet) und einen Griff über die Breite der Schultern. Befindet sich ein Auszubildender in der Nähe, empfiehlt es sich, ihn um eine „Versicherung“zu bitten – besonders beim Pressen großer Gewichte ist dies wichtig.
Die nächste Vorbereitungsphase ist der Rückenbogen selbst. Es ist notwendig, die Hantel festzuhalten und darunter "aufzurollen". Dazu müssen die Schultern fest auf die Bank gedrückt werden und den Rest des Körpers so weit wie möglich auf die Schultern „lenken“. Strecken Sie Ihre Brust, belasten Sie Ihren Rücken.
Jetzt können Sie die Umlenkpresse direkt starten. Nehmen Sie die Langhantel aus den Racks und senken Sie sie sehr langsam auf Ihre Brust ab. Ein häufiger Anfängerfehler besteht darin, die Langhantel für einen "schnellen" Druck auf die Brust zu "werfen". Dieser Ansatz ist nicht nur ineffektiv, sondern auch traumatisch. Erstens lässt sich bei "schweren" Gewichten die Hantel, die sofort auf die Brust fiel, nicht "drücken" - die Muskeln sind dafür nicht bereit. Zweitens kann das Herunterfallen der Langhantel die Brust beschädigen. Daher müssen Sie die Stange langsam absenken, ohne Trägheit, indem Sie die Schultern spreizen. In anderen Fällen ist das Drücken von Trizeps und Bizeps angebracht - das Drücken mit einer Ablenkung ermöglicht es Ihnen, das Maximum zu drücken, und Sie können das Maximum nur mit Hilfe der großen Schultermuskeln erreichen.
Der letzte "Akkord" ist ein siegreiches Heben der Stange nach dem Berühren der Brust. Die Berührung selbst ist sowohl psychologisch als auch zur Erhöhung der Amplitude des Bankdrückens notwendig. Langsames Absenken der Stange durch Spreizen der Schultern, sozusagen, zog die "Bogensehne". In meinen Händen hat sich viel Energie angesammelt - es ist Zeit, "alle Wut" auf die Langhantel zu werfen. Der Aufstieg sollte im Gegensatz zum "Abstieg" eine schnelle kontinuierliche Bewegung sein, so explosiv wie möglich. Schicken Sie die Langhantel nach dem Bankdrücken zu den Racks - hier hilft die Hilfe eines Partners.
Trainingsstrategie
Die Pause zwischen den Sätzen ist genauso wichtig wie die Anstrengung beim Drücken. Während der Pause ist es ratsam, sich vollständig zu entspannen und die Atmung wiederherzustellen. Ein paar Witze, die deinem Partner erzählt werden, helfen, die Spannung abzubauen und dich auf deinen nächsten Lauf vorzubereiten.
Es ist ratsam, Bankdrücken mit einer Ablenkung nicht mehr als zweimal pro Woche zu absolvieren - sonst erschöpfen Sie die Ressourcen des Körpers.
Kleine Tricks
Die Verwendung von Handschuhen oder Kreide hilft beim Heben schwerer Gewichte. Der Handschutz vor Schwielen auf Rekordern ist von entscheidender Bedeutung. Wenn Sie sich für Handschuhe entscheiden, empfiehlt es sich, ein Set mit „offenen Fingern“zu kaufen – so können Sie die Stange zuverlässiger steuern. Die Verwendung von Kreide schützt weniger vor Blasen als Handschuhe, bietet aber ein noch besseres „Nackengefühl“.
Übungen für die Rückenflexibilität helfen, ein Bankdrücken mit hoher Qualität durchzuführen. Vergessen Sie auch nicht, wie wichtig es ist, sich vor dem Training selbst der besten Athleten aufzuwärmen.
