Breite Schultern bei Männern galten zu allen Zeiten als Symbol für Stärke, Männlichkeit und Zuverlässigkeit. Durch kompetente Übungen zur Entwicklung der Delta- und Trapezmuskeln des Schultergürtels werden Sie schnell zum Besitzer einer V-förmigen athletischen Figur.
Notwendig
- - Langhantel;
- - Hanteln.
Anweisungen
Schritt 1
Nehmen Sie zwei Arten von Schulterübungen in Ihr Training auf - Drücken und Schwingen. Grundübungen zum Aufbau der Muskelmasse sind Steh- und Sitzpressen, Rücken- und Brustdrücken, Kurz- oder Langhanteldrücken. Machs zielen auf einen bestimmten Muskel ab. Wenn Sie beispielsweise die Hantel vor Ihnen anheben, werden die vorderen Deltamuskeln entwickelt, die Hanteln durch die Seiten - die mittleren - und die Hantelzucht im Hang - die hinteren. Führen Sie jede Bewegung nicht mehr als 8-10 Mal für 3-4 Sätze aus.
Schritt 2
Stehen Sie gerade, beugen Sie den unteren Rücken ein wenig, stellen Sie Ihre Beine parallel. Nehmen Sie die Langhantel mit geradem Griff, während Sie Ihre Arme breiter als Ihre Schultern spreizen. Senken Sie Ihre Ellbogen und halten Sie die Stange auf Höhe Ihres Schlüsselbeins. Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus und drücken Sie die Stange über Ihren Kopf. Dann langsam absenken. Halten Sie den Kopf gerade, schauen Sie nach vorne. Diese Übung kann im Sitzen durchgeführt werden.
Schritt 3
Nehmen Sie eine Langhantel mit geradem Griff. Halten Sie Ihre Unterarme parallel zueinander und genau senkrecht zum Boden. Neigen Sie den Kopf nicht. Strecken Sie Ihren Rücken und senken Sie die Stange bis zur Spitze Ihrer Trapezmuskeln ab. Drücken Sie die Langhantel über den Kopf und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Schritt 4
Senke die Langhantel vor dir ab. Halten Sie die Stange mit einem Obergriff fest. Ziehen Sie die Arme nach oben, halten Sie die Langhantel neben dem Körper. Die Stange sollte so nah wie möglich am Kinn sein. Legen Sie Ihre Ellbogen nach vorne. Achte auf deine Rücken- und Kopfpositionen. Senken Sie die Langhantel langsam ab.
Schritt 5
Halten Sie die Hanteln mit einem Obergriff auf Schulterhöhe. Heben Sie Ihre Arme, bis sich die Hanteln berühren. Senken Sie sie dann so weit wie möglich ab.
Schritt 6
Strecke deine abgesenkten Arme mit Hanteln vor dir aus. Neigen Sie den Körper leicht. Heben Sie die Hanteln zur Seite und bis knapp über Ihre Schultern. Die Handgelenke sollten leicht gedreht sein. Senken Sie Ihre Hände sanft nach unten.
Schritt 7
Halten Sie Ihre Arme mit Kurzhanteln entlang Ihres Körpers. Hebe deine rechte Hand nach vorne und über deinen Kopf. Senke deine rechte Hand langsam nach unten und hebe jetzt deine linke Hand. Beide Arme sollten in Bewegung sein, wobei sich die Hanteln in entgegengesetzte Richtungen vor dem Gesicht ausbreiten.
Schritt 8
Neigen Sie den Körper in einem Winkel von mindestens 45 Grad nach vorne. Strecken Sie Ihre Arme mit Hanteln vor sich aus. Breite deine Arme seitlich aus. Drehen Sie Ihre Handgelenke so, dass sich Ihr kleiner Finger über Ihrem Zeigefinger befindet. Beuge deinen Rücken nicht. Dann senken Sie Ihre Arme sanft mit Kurzhanteln.
