Um das Muskelwachstum zu beschleunigen, musst du plyometrisches Training mit regelmäßigem Krafttraining kombinieren. Plyometrische Übungen sind Übungen, die mit Beschleunigung ausgeführt werden. Sie bereiten die Muskeln auf die anschließende Arbeit mit Gewicht vor und zwingen mehr Muskelfasern, an der Arbeit beteiligt zu werden. In einem Training können Sie die Kraftindikatoren um 5% erhöhen. Das vorgeschlagene Programm beinhaltet abwechselndes Oberkörpertraining mit Workouts für Beine, Gesäß und Bauch. Die Übungen werden in gepaarten Sätzen durchgeführt.
Notwendig
- - Gymnastikbank;
- - Medizinball;
- - Langhantel;
- - Hanteln;
- - zwei Gymnastikplattformen.
Anweisungen
Schritt 1
Nehmen Sie eine Bauchlage mit den Handflächen auf dem Boden zwischen den beiden Plattformen ein. Die Höhe der Plattformen beträgt 10 - 15 cm Beine zusammen, Arme strecken, Schulterblätter zusammenführen.
Beuge deine Ellbogen und berühre den Boden mit deiner Brust. Sofort kräftig mit den Händen abstoßen, „springen“und mit den Handflächen auf beiden Stützen landen. Um die Ellbogengelenke und Handgelenke nicht zu beschädigen, landen Sie auf angewinkelten Armen, "Feder".
Springe zurück auf den Boden und wiederhole. Mache insgesamt 5 Wiederholungen.
Schritt 2
Legen Sie sich mit den Füßen breiter als die Schultern auf eine Bank. Die Füße sollten parallel zueinander sein. Greife die Stange mit geradem Griff, etwas breiter als deine Schultern.
Senken Sie beim Einatmen die Stange auf den unteren Teil des Brustbeins ab, kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
Mache 5-8 Wiederholungen.
Schritt 3
Stehen Sie aufrecht, nehmen Sie einen schweren Medizinball in die Hand. Die Beine sind etwas breiter als die Schultern, der Körper ist leicht nach vorne geneigt. Heben Sie den Ball über den Kopf, die Arme leicht gebeugt, die Ellbogen zeigen zu den Seiten.
Wirf den Ball fest auf den Boden, als würdest du versuchen, ein Loch hineinzuschlagen. Es soll wie eine explosive Version des "Pullovers" aussehen.
5 mal wiederholen.
Schritt 4
Steigen Sie mit dem linken Knie auf die Bank mit dem Schienbein auf der Bank. Stützen Sie sich für Stabilität mit der linken Hand gegen die Bank. Nehmen Sie eine Hantel in die rechte Hand, Ihr Rücken sollte leicht gebeugt sein.
Bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie die Hantel an Ihre Taille. Am oberen Punkt pausieren, sanft in die Ausgangsposition zurückkehren.
Mache 8 bis 10 Wiederholungen für jede Hand.
Schritt 5
Heben Sie einen schweren Medball auf und heben Sie ihn vor Ihre Brust. Die Ellenbogen zeigen nach unten.
Zwinge den Ball senkrecht. Fangen und wiederholen Sie den Wurf erneut.
Machen Sie insgesamt 5 Würfe.
Schritt 6
Setzen Sie sich auf eine Gymnastikbank. Stellen Sie die Rückenlehne fast senkrecht ein. Die Füße stehen schulterbreit auseinander. Nehmen Sie Hanteln in Ihre Hände und heben Sie sie auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorne.
Drücken Sie die Hanteln über Ihren Kopf. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Mache 5-8 Wiederholungen.
Schritt 7
Legen Sie sich wie beim Langhanteldrücken auf eine Bank. Legen Sie den Medball auf Ihre Brust und halten Sie ihn mit beiden Händen.
Die Ellbogen sind auseinander gesetzt.
Drücken Sie den Ball mit einem kräftigen Stoß so hoch wie möglich. Fangen und wiederholen Sie den Wurf 4 weitere Male.
Schritt 8
Legen Sie sich auf eine Bank. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und Ihre Füße parallel. Nehmen Sie die Langhantel mit einem Griff etwas schmaler als die Brust und nehmen Sie sie aus den Ablagen.
Atme ein und senke die Stange zu deinem unteren Brustbein. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
Es dauert 5-8 Wiederholungen.
Schritt 9
Stellen Sie Ihren rechten Fuß in einem Ausfallschritt zwei Schritte auseinander vor Ihren linken. Der rechte Fuß ist leicht nach innen gedreht, der linke steht auf der Zehe.
Springen Sie hoch und ändern Sie im Sprung die Position Ihrer Beine. Das linke Bein sollte jetzt vorne sein. Springen Sie wieder mit dem Beinwechsel.
Dies ist eine Wiederholung. Machen Sie insgesamt fünf davon.
Schritt 10
Legen Sie die Langhantel über Ihre Schultern. Der Rücken ist gerade, die Beine sind schulterbreit auseinander.
Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zurück. Beuge beide Beine gleichzeitig und senke dich in einen tiefen Ausfallschritt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang für das andere Bein.
Mache 5-7 Wiederholungen für jedes Bein.
Schritt 11
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander auf eine Bank.
Springen Sie sanft von der Bank auf den Boden in eine halbe Kniebeuge. Sofort kräftig nach außen drücken und so hoch wie möglich springen. Lande auf dem Boden. Springt dann wieder auf die Bank.
Mache 5 Wiederholungen.
Schritt 12
Legen Sie die Langhantel über Ihre Trapezmuskeln. Die Beine sind an den Knien leicht angewinkelt, sie sind etwas breiter als die Schultern.
Beuge dich am unteren Rücken und nimm das Becken zurück. Beugen Sie beide Beine an den Knien und beugen Sie sich so, dass sich das Becken unterhalb der Knie befindet. Heben Sie Ihre Fersen nicht vom Boden ab. Kehren Sie mit einem Ruck in die Ausgangsposition zurück.
Mache 5-8 Wiederholungen.
Schritt 13
Stellen Sie sich auf das rechte Bein mit dem linken Knie gebeugt und zurückgelegt. Der linke Fuß berührt nicht den Boden. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, beugen Sie sich nach vorne und berühren Sie den Boden mit den Fingerspitzen.
Geben Sie mit dem rechten Fuß einen kräftigen Stoß und springen Sie scharf nach oben. Zurück in die Ausgangsposition.
Mache 5 Wiederholungen für jedes Bein.
Schritt 14
Nehmen Sie die Langhantel mit dem breitesten Griff. Die Beine sind etwas breiter als die Schultern, die Socken sind etwas auseinander. Beuge deine Knie leicht.
Senken Sie die Stange bis zur Mitte der Wade ab, ziehen Sie Ihr Becken langsam nach hinten und lehnen Sie sich nach vorne. Halten Sie Ihren unteren Rücken gerade. Kehren Sie sanft in die Ausgangsposition zurück.
Mache 5-8 Wiederholungen.
