Um die Kniesehnen der Hüfte effektiv zu pumpen, muss daran erinnert werden, dass diese Muskelgruppe aktiv beteiligt ist, wenn sich der Körper nach vorne beugt, beim Laufen und Gehen. Für die maximale Entwicklung dieser Gruppe werden in der Regel zwei Hauptübungen verwendet: Beugen mit Last und alle Arten von Beinbeugen.
Notwendig
- - Hanteln;
- - Langhantel.
Anweisungen
Schritt 1
Nehmen Sie die Ausgangsposition ein - stehend mit leicht gebeugten Knien. Halte deinen Rücken gerade. Ergreifen Sie eine Langhantel mit einem oberen Griff.
Schritt 2
Lehne dich langsam nach vorne. Achten Sie darauf, dass sich Ihr Rücken nicht verbiegt. Beim Neigen sollte die Stange so nah wie möglich an Ihren Füßen sein. Beugen Sie sich bis zur Mitte der Wade und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Schritt 3
Vergessen Sie bei der Übung nicht, auf die Atmung zu achten: Einatmen - sich nach vorne beugen, ausatmen - die Stange in ihre ursprüngliche Position heben. So beanspruchen Sie aktiv die Arm-, Rücken-, Trapez-, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Wiederholen Sie die Übung 8-10 Mal für 3-4 Sätze.
Schritt 4
Diversifizieren Sie die Übung mit einer Langhantel, indem Sie dieses Sportgerät durch Kurzhanteln mit dem erforderlichen Gewicht ersetzen. Sie können auch mit der Breite des Stands experimentieren, indem Sie die Zehen nach innen oder außen drehen. Denken Sie daran: Alle Bewegungen sollten reibungslos und ohne zu rucken ausgeführt werden, um Ihren Körper nicht zu verletzen.
Schritt 5
Eine ebenso effektive Übung zum Pumpen des Bizeps des Oberschenkels ist das Kippen mit Kurzhanteln auf geraden Beinen. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein - stehend, halten Sie den Rücken gerade. Stellen Sie Ihre Füße zusammen, Füße parallel. Nehmen Sie Hanteln in die Hände, beugen Sie die Arme leicht an den Ellbogen. Behalten Sie diese Position während der gesamten Übung bei. Denken Sie daran: Beugen Sie Ihre Beine nicht. So holen Sie das Beste aus Ihren Kniesehnen heraus.
Schritt 6
Lehne dich so weit wie möglich nach vorne und halte deinen Rücken gerade. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang. Die Neigung des Körpers hängt in diesem Fall direkt von Ihrer Beweglichkeit und Ihrem athletischen Training ab. Kehren Sie sanft in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung ohne Unterbrechung 6-8 Mal.
Schritt 7
Erhöhen Sie nach und nach das Gewicht der Hanteln und die Anzahl der Ansätze. Diese Übung ermöglicht es Ihnen, die Muskeln in Ihren Unterarmen, Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu trainieren.
