Starke und geformte Quads sind das Markenzeichen echter Sportler. Auch wenn Sie nicht beruflich Sport treiben, wird die entwickelte vordere Oberschenkelmuskulatur Frauen des anderen Geschlechts definitiv beeindrucken. Der Quadrizeps ist eine große Muskelgruppe, die aus vier Köpfen besteht: dem Rektus-, Seiten-, Mittel- und breiten Zwischenmuskel. Die folgenden Übungen helfen dabei, sie zu entwickeln.
Anleitung
Schritt 1
Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern ermöglichen es Ihnen, fast alle Muskelgruppen in den Beinen zu trainieren. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Stange zwischen die Racks des Power Racks, sodass sich die Stange auf Schulterhöhe befindet. Nehmen Sie die Schale mit breitem Griff und legen Sie sie auf den Trapezmuskel des Rückens. Treten Sie dann vom Gestell weg, machen Sie einen Schritt nach vorne, spreizen Sie Ihre Beine weit, um eine stabile Position zu erreichen. Beugen Sie Ihre Beine leicht an den Kniegelenken und strecken Sie sie nicht bis zum Ende, da Sie am Ende der Übung stehen. Gehen Sie sanft in die Hocke, so tief wie möglich. Wenn Ihre Oberschenkel Ihre Wadenmuskulatur berühren oder Sie einen angenehmen Bewegungsbereich erreichen, beginnen Sie mit der Rückwärtsbewegung.
Schritt 2
Eine weitere effektive Übung zum Aufbau von Quads ist die Langhantel-Kniebeuge. Für Anfänger ist es jedoch nicht geeignet: Um die Übung erfolgreich abzuschließen, benötigen Sie Geschick im Umgang mit Gewichten. Während deiner ersten Trainingseinheiten machst du am besten Kniebeugen in Anwesenheit eines Trainers oder Assistenten. Die Stange sollte auf den Deltamuskeln in der Beuge des Schultergürtels positioniert werden. Sichern Sie es an den Seiten, indem Sie Ihre Unterarme kreuzen. Achten Sie darauf, Ihren Rücken nicht zu runden, während Sie eine natürliche Kurve beibehalten. Nehmen Sie die Langhantel aus den Ablagen und machen Sie einen Schritt nach vorne, um sich frei bewegen zu können. Die Technik der Durchführung dieser Übung wiederholt die Technik der vorherigen.
Schritt 3
Ausfallschritte mit der Langhantel helfen dabei, Ihre Quads zu formen, sie holprig und straff zu machen. Die Ausgangsposition wiederholt die Ausgangsposition der ersten Übung: Legen Sie die Langhantel auf den Trapezmuskel des Rückens, nehmen Sie die Stange mit breitem Griff und bewegen Sie sich leicht vom Powerframe weg. Machen Sie mit dem Fuß einen breiten Schritt und setzen Sie sich darauf. Das Knie des führenden Beins sollte sich direkt über dem Fuß befinden und nicht nach vorne ragen. Beugen Sie das andere Knie so, dass es einige Zentimeter über dem Boden steht, ohne es zu berühren. Am Ende der Übung pausieren und in die Ausgangsposition zurückkehren. Wechseln Sie dann Ihr Führungsbein und wiederholen Sie die Übung.
