Damit dein Lauf schneller wird, musst du an drei Hauptkomponenten gleichzeitig arbeiten: starker Schub, korrekte Form und gute Dehnung.
Mit einem kräftigen Stoß können Sie in der gleichen Zeit mehr Schritte machen, eine gute Dehnung ist erforderlich, um die Schrittlänge zu erhöhen, und ohne eine gute Technik können Sie die Energie des gesamten Körpers nicht richtig lenken.
Es ist notwendig
- - Plattform 50-60 cm hoch;
- - Plattform 15-20 cm hoch;
- - vertikale Unterstützung;
- - Spiegel;
- - Gymnastikmatte;
- - Handtuch.
Anleitung
Schritt 1
Entwickeln Sie Kraft in Ihrem Stoß mit plyometrischen Übungen. Sie zwingen die Muskeln, härter zu arbeiten und fördern das aktive Wachstum der Muskelfasern. Die einfachste Übung besteht darin, die Trainingsstrecke auf einem Bein zu überwinden. Drücken Sie kräftig, scharf, versuchen Sie, die Distanz mit weiten Sprüngen so schnell wie möglich zurückzulegen. Verändere das Joggingbein durch Wiederholung. Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Ruhen Sie zwischen den Sätzen 5-7 Minuten lang aus. Dehnen Sie sich beim Ausruhen.
Schritt 2
Stellen Sie sich seitlich zu einer niedrigen Plattform. Beugen Sie die Beine leicht und springen Sie scharf über die Plattform, bedienen Sie sich beim Bewegen mit den Händen. Jetzt stehst du auf der anderen Seite der Plattform. Verweilen Sie nicht, führen Sie den Rückwärtssprung aus, sobald Sie mit beiden Füßen den Boden berühren. Ziehen Sie Ihre Knie beim Springen so hoch wie möglich. Führe 30 Sekunden lang Sprünge aus. Nehmen Sie drei Sätze mit einer Minute Pause dazwischen.
Schritt 3
Stellen Sie sich auf eine hohe Plattform. Springen Sie sanft mit beiden Füßen auf den Boden und springen Sie sofort, ohne anzuhalten, so hoch wie möglich. Arbeiten Sie aktiv mit den Händen und ziehen Sie die Knie bis zur Brust. Lande auf angewinkelten Beinen. Klettern Sie zurück zur Plattform und wiederholen Sie den Vorgang. Führe 3 Sätze von 10-12 Sprüngen aus.
Schritt 4
Achten Sie darauf, Intervallläufe in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen. Hierbei handelt es sich um eine Art Trainingslauf mit abwechselnd maximaler Beschleunigung und Bewegung in durchschnittlichem Tempo. Führen Sie je nach Geschwindigkeitsausdauer 5-8 Beschleunigungen von 60-100 Metern aus. Laufen Sie in mittlerer Geschwindigkeit, bis Sie wieder zu Atem kommen.
Schritt 5
Laufen ist die natürlichste Bewegung für einen Menschen. Die meisten Läufer werden während des Trainings leicht anfangen, sich richtig zu bewegen. Das Hauptproblem für Anfänger ist die richtige Handbewegung. Stellen Sie sich vor einen Spiegel. Entspanne deine Schultern und strecke deinen Rücken. Dann beuge deine Arme im rechten Winkel an den Ellbogen. Beginne, deine Arme in einem 45-Grad-Winkel zu einer imaginären Linie durch deine Schultern zu bewegen. Heben Sie Ihre Arme nicht hoch, spreizen Sie Ihre Ellbogen nicht und achten Sie darauf, dass Ihre Schultern absolut ruhig bleiben.
Schritt 6
Erhöhen Sie allmählich die Geschwindigkeit Ihrer Hände, machen Sie Ihre Bewegungen kraftvoller. In diesem Moment ist es sehr wichtig, die Fäuste nicht fest zu ballen, da dies sofort zur Versklavung des Schultergürtels führt und er beginnt, sich in Bewegung zu setzen. Halten Sie Ihre Hände, als ob Sie in jeder Handfläche einen Schmetterling hätten, den Sie nicht zerquetschen möchten. Üben Sie Ihre Armbewegungen jeden Tag 10-15 Minuten lang aus, bis Sie sie zur Automatik bringen.
Schritt 7
Manche Läufer versuchen, ihren Schritt künstlich zu verlängern. Dadurch können Sie den Lauf nicht beschleunigen, aber es verletzt seine kinetische Ausrichtung, da Sie sich in diesem Fall wie beim Springen bewegen. Wenn Sie stark drücken, wird Ihr Schritt selbst mit zunehmender Flugphase länger. Achten Sie darauf, Ihre Oberschenkel- und Wadenmuskulatur zu dehnen, damit Ihnen nichts im Weg steht.
Schritt 8
Um die Vorderseite Ihres Oberschenkels zu dehnen, stellen Sie sich in die Nähe einer stabilen Stütze und legen Sie Ihre rechte Hand darauf ab. Greifen Sie mit der linken Hand Ihren linken Knöchel. Ziehen Sie die Ferse Ihres linken Beins in Richtung Ihres Gesäßes und bringen Sie Ihr Knie zurück. Halte deinen Rücken gerade. Am Punkt des maximalen Hebens schwingen Sie Ihr Bein leicht mit einer Amplitude von 25-10 cm und wechseln Sie Ihr Bein.
Schritt 9
Setzen Sie sich auf eine Gymnastikmatte. Strecken Sie Ihre geraden Beine vor sich aus. Halte deine Knie und Fersen zusammen. Fassen Sie Ihre Fersen mit den Händen und neigen Sie Ihren Körper nach vorne. Versuchen Sie, Ihre Knie mit Ihrer Brust zu berühren, nicht mit Ihrer Stirn - Ihren Schienbeinen.
