Eine starke Nackenmuskulatur ist für Ringer, Boxer und Bodybuilder unerlässlich. Auch für Bodybuilder ist die aufgepumpte Nackenmuskulatur ein wichtiger Bestandteil ihres sportlichen Images. Sie können Ihren Nacken sowohl an speziellen Simulatoren als auch ohne sie mit verschiedenen Geräten und zusätzlichem Widerstand trainieren.
Anweisungen
Schritt 1
Spezielle Simulatoren, mit denen Sie Nackenmuskeln isoliert pumpen können, sind nicht in jedem Fitnessstudio zu finden. Daher müssen Sie einen Partner in Ihr Training einbeziehen oder kreativ sein. Dehnen Sie zuerst Ihre Nackenmuskulatur mit einfachen Kopfneigungen nach links und rechts und vor und zurück. Machen Sie 10 Kopfdrehungen in jede Richtung. Fahren Sie dann mit dem Haupttraining fort.
Schritt 2
Die erste, leichtere Übungsvariante ist für dich geeignet, wenn du gerade erst mit dem Training der Halsmuskulatur beginnst. Stehen oder sitzen Sie auf einer Bank. Halte deinen Rücken gerade. Legen Sie Ihre rechte Hand direkt über Ihrem rechten Ohr auf Ihren Kopf. Neigen Sie Ihren Kopf nach rechts, um mit Ihrer Hand maximalen Widerstand zu leisten. Wiederholen Sie das gleiche nach links. Legen Sie dann beide Handflächen übereinander auf die Stirn. Neige deinen Kopf nach vorne und spanne deine Arme an. Machen Sie dasselbe zurück, die Hände sind am Hinterkopf gefaltet. Wiederholen Sie jede Übung 8-16 Mal. Ansätze von 3 bis 6.
Schritt 3
Die zweite Reihe von Nackenübungen wird im Liegen auf einer Bank mit verschiedenen Widerstandsmethoden durchgeführt. Es ist bequemer, wenn Ihr Trainingspartner Ihnen beim Training Widerstand leistet. Sie können eine Hantel oder eine Scheibe als Gewicht verwenden. Dazu müssen Sie einen speziellen Hut aus starken Gürteln nähen. Die Mütze wird auf den Kopf gesetzt, und schon ist eine Last daran befestigt.
Schritt 4
Legen Sie sich seitlich auf eine Bank, sodass Ihr Kopf frei hängt. Hängen Sie ein Gewicht auf oder lassen Sie Ihren Partner von oben auf Ihren Kopf drücken. Wenn Sie ein Gewicht verwenden, beugen und heben Sie den Kopf. Wenn Sie Ihren Partner drücken, versuchen Sie, Ihrem Kopf zu widerstehen, und lassen Sie ihn nicht nach unten. Legen Sie sich dann auf die andere Seite und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Nackenseite.
Schritt 5
Legen Sie sich mit dem Bauch nach unten auf die Bank, die Hände ruhen auf dem Boden. Der Partner drückt mit den Händen von oben und gleichzeitig widerstehen Sie seinem Druck. Oder setzen Sie einen beschwerten Hut auf und machen Sie Kopfheben, gefolgt von einer Abwärtsbeuge.
Schritt 6
Am Ende des Trainings massieren Sie Ihren Nacken mit den Händen. Ziehen Sie Ihren Kopf vorsichtig nach rechts, links, vor und zurück und versuchen Sie, die Muskeln zu entspannen.
