Aufgrund einer sitzenden Lebensweise, sitzender Arbeit, werden die Gesäßmuskeln schwach und verkümmern im Laufe der Zeit im Allgemeinen. Dadurch wird die Rückansicht wenig attraktiv und kann ein Grund für Komplexe werden.
Es ist notwendig
Freizeit und Lust
Anleitung
Schritt 1
Es gibt 3 Arten von Muskeln im Gesäß: groß, mittel und klein. Wenn Sie noch nie Sport getrieben haben und sich sehr wenig bewegen, wird es ziemlich schwierig sein, sie aufzupumpen, denn sie befinden sich unter einer großen Fettschicht. Sie müssen verstehen, dass körperliche Aktivität Ihr ständiger Begleiter sein sollte, um Ihrem Gesäß eine schöne Form zu geben.
Schritt 2
Es lohnt sich, Ihre Ernährung zu überdenken: Wenn Sie übergewichtig sind, müssen Sie Ihre Aufnahme von Fetten und Kohlenhydraten einschränken und mehr Protein hinzufügen, denn Sie sind für das Muskelwachstum verantwortlich. Einige Zeit nach dem Training müssen Sie eine Portion proteinhaltige Lebensmittel zu sich nehmen: Fleisch, Fisch, Milchprodukte usw. Wenn Sie nicht übergewichtig sind und Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie die Anzahl der Kalorien erhöhen, die Sie zu sich nehmen, und dem gleichen Protein Priorität einräumen. Einfache Kohlenhydrate (Süßigkeiten) sind absolut nutzlos und liefern dem Körper außer Fett nichts, was er braucht.
Schritt 3
Gehen Sie nach Möglichkeit ins Fitnessstudio zu einem erfahrenen Trainer, der Ihnen ein individuelles Programm zusammenstellt. In diesem Fall wird die Wirkung der Übung viel deutlicher und schneller. Aber Sie können es auch zu Hause tun. Die Hauptsache ist, sich dazu zu zwingen, dies ständig zu tun, und nicht einmal im Monat. Die optimale Anzahl der Unterrichtsstunden beträgt 2-3 Mal pro Woche für eineinhalb Stunden. Tägliches Training ist nicht notwendig, da der Muskel sonst aufgrund von Überlastung schlecht wächst.
Schritt 4
Je nachdem, was Sie erreichen möchten, werden Ihre Kurse gestaltet. Wenn es Ihr Ziel ist, Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie auf jeden Fall mit einer Last trainieren. Für Anfängerinnen sind Kurzhanteln von 2-3 kg optimal, im Laufe der Zeit muss ihr Gewicht erhöht werden. Männer können zu Beginn auch Kurzhanteln verwenden und allmählich zur Langhantel übergehen.
Schritt 5
Wenn es Ihr Ziel ist, fitter und schlanker zu werden, ohne die Muskelmasse stark zuzunehmen, müssen Sie mehr auf Cardio-Lasten achten, die Anzahl der Ansätze bei Übungen erhöhen und kleine Hanteln verwenden (Sie können überhaupt darauf verzichten).
Schritt 6
Bei jedem Programm müssen Sie sich zuerst aufwärmen, um die Muskeln auf die Belastung vorzubereiten. Dies kann das Schwingen der Beine nach vorne und zur Seite, das Strecken usw. Als nächstes kommt der Hauptteil - Kniebeugen sind am häufigsten, um die Gesäßmuskulatur aufzupumpen: volle Kniebeuge, halbe Kniebeuge, Beine zusammen oder schulterbreit auseinander - all dies ermöglicht es Ihnen, verschiedene Muskelgruppen zu pumpen; Ausfallschritte nach vorne und zur Seite. Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, lohnt es sich, spezielle Beintrainer mit einer Last zu verbinden. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Cardio-Sitzungen beenden - leichtes Joggen, Heimtrainer, Laufband oder Stepper-Training oder Stretching.
Schritt 7
Erwarten Sie keine Ergebnisse in ein paar Wochen. Die Gesäßmuskulatur braucht lange zum Pumpen und es braucht mehrere Monate konstantes Training. Versuchen Sie, sich zusätzlich zu den Hauptaktivitäten mehr zu bewegen - Wandern, Radfahren, Seilspringen. Den ganzen Tag über belasten und entspannen Sie Ihr Gesäß – Sie können ein paar Minuten in einem angespannten Zustand verweilen. Solche unauffälligen Handlungen werden dazu beitragen, sie gut zu stärken. Bewährt hat sich die Übung „Gesäß gehen“– im Sitzen bewegt man sich auf dem Gesäß über den Boden, während die Beine gestreckt sind.
