Ein flacher und fester Bauch ist das Ergebnis ständiger Arbeit an den Bauchmuskeln. Es wird empfohlen, mindestens dreimal pro Woche Übungen für die Bauchmuskeln durchzuführen. Während des Unterrichts ist es notwendig, die Muskeln der unteren Presse, der oberen Presse und der schrägen Bauchmuskeln zu trainieren.
Anleitung
Schritt 1
Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie die Hände hinter den Kopf, fixieren Sie Ihre Beine (hinter Sofa, Kleiderschrank usw.). Heben Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper vom Boden ab. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Mache 20 bis 30 Wiederholungen.
Schritt 2
Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie die Hände hinter den Kopf, heben Sie die Beine im rechten Winkel an. Senken Sie beim Ausatmen die Beine, aber berühren Sie nicht den Boden. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 20 Mal.
Schritt 3
Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie Ihre Handflächen unter Ihr Gesäß, heben Sie die Beine an. Reißen Sie mit einer Ausatmung das Gesäß durch die Muskeln der unteren Presse vom Boden ab und halten Sie diese Position für 2 - 3 Sekunden. Senke dich beim Einatmen auf den Boden ab. Mache 20 Wiederholungen der Übung.
Schritt 4
Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie die Hände hinter den Kopf, beugen Sie die Beine an den Knien. Heben Sie beim Einatmen die Füße vom Boden, drehen Sie die Taille und legen Sie die Beine auf die rechte Seite. Kehren Sie mit einer Ausatmung in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Machen Sie 20 bis 30 Drehungen in jede Richtung.
Schritt 5
Setzen Sie sich mit den Handflächen in Hüftnähe auf den Boden. Heben Sie mit einer Ausatmung die Beine vom Boden, strecken Sie die Arme nach vorne. Halten Sie Ihren Rücken gerade, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Fixieren Sie die Pose für 2 Minuten.
Schritt 6
Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie die Hände hinter den Kopf, beugen Sie die Beine an den Knien. Heben Sie beim Ausatmen den Oberkörper an und berühren Sie mit dem linken Ellbogen das rechte Knie. Senke dich beim Einatmen auf den Boden ab. Beim nächsten Ausatmen heben Sie sich und berühren Sie das linke Knie mit dem rechten Ellbogen. Machen Sie 20 Drehungen in jede Richtung.
Schritt 7
Legen Sie sich auf den Boden, senken Sie die Arme am Körper entlang, heben Sie die Beine im rechten Winkel an. Heben Sie mit einer Ausatmung den Oberkörper bis zu den Schulterblättern über den Boden, strecken Sie die Arme nach vorne. Halten Sie die Pose 2 bis 3 Minuten lang. Legen Sie sich nach der richtigen Zeit auf den Boden und entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln.
